Як подолати свої страхи за допомогою візуалізації

Зміст

• етапи
• Частина 1 Візуалізуйте успіх
• Частина 2 Боротьба з тривогою із візуалізацією
• Частина 3 Вперед

Візуалізація - це техніка релаксації, яка складається з уявних сценаріїв або приємних пейзажів. Існує два способи використання візуалізації для подолання страху. Ви можете уявити себе, як подолати цей страх, який може призвести до того, щоб потрапити туди в реальному житті. Ви також можете спробувати уявити заспокійливий сценарій у моменти сильного страху.

етапи

Частина 1 Візуалізуйте успіх

1. 
   

   
   Будьте реалістичні. Візуалізація - це потужний інструмент. Реакція мозку на уявлені сценарії часто така ж, як і коли відбувається успіх чи невдача в реальному житті. Якщо ви хочете подолати страх, це може бути корисно змусити себе уявити успіх. Однак спробуйте дотримуватися реалістичного сценарію. Уявіть, як подолати свій страх способом, який міг би насправді статися.
   • Припустимо, ти боїшся говорити публічно, але ти повинен це робити під час семінару для роботи. Уникайте уявляти себе, як виголошуєте пристрасну і грандіозну промову і бачите овації стоячи. Незважаючи на те, що ваша презентація цілком може відбуватися, така реакція все ще малоймовірна.
   • Уявіть, що справи йдуть досить добре. Уявіть, що ви залишаєтеся спокійними і позуєте перед рештою кімнати. Уявіть, що ваш пульс порівняно стабільний, і ви спокійні. Уявіть, що ви не заїкаєтесь і не вагаючись відповідаєте на питання.

2. 
   

   
   
   
   Постарайтеся поступово візуалізувати свій успіх. Якщо ви усвідомлюєте, що вам все ще важко візуалізувати результат (наприклад, зробити презентацію під час семінару), розділіть візуалізації, щоб стежити за вашою презентацією. Таким чином візуалізувати хорошу презентацію буде набагато простіше, адже ви вже виконали багато кроків, не виходячи з ладу, що допоможе вам бути готовими та досягти успіху.
   • Наприклад, візуалізуйте, як ви завершуєте свої дослідження та готуєте замітки. Виконавши цей крок у реальному житті, візуалізуйте, як ви робите свою презентацію в порожній кімнаті, а потім зробіть це. Підійдіть до візуалізації сильної презентації перед другом чи колегою, якому ви довіряєте, людиною, яка підтримає вас і яка зробить конструктивні коментарі щодо речей, які ви можете покращити у своїй промові. Тоді переходьте до цього кроку в реальному житті. Нарешті, уявіть собі, як ви робите свою презентацію на роботі, і уявіть, що все проходить добре, за один-два дні до презентації, якщо це можливо.
   • Використовуючи цей метод, ви повільно просуваєтеся до кінцевого результату, що збільшує страхування на шляху.

3. 
   

   
   
   
   Візуалізуйте свої успіхи Коли вам доведеться мати справу з чимось, що вас лякає, намагайтеся регулярно переглядати це. Закрийте очі і уявіть собі успіх. Закрийте очі і уявіть свій успіх. Пройдіть між десятьма і п'ятнадцять хвилин перед сном щовечора, щоб уявити себе, як подолати свій страх. Ви можете зрозуміти, що в реальному житті ви спокійніші, якщо регулярно стикаєтесь зі своїми страхами в думці. Наприклад, ви могли говорити спокійніше під час регулярних зустрічей на роботі.
   • Знову ж таки, вам слід почати з малого, уявляючи, що ви відповідаєте на коментар під час зустрічі або, можливо, висловлюючись, щоб підтримати внесок одного з ваших колег. Після цього ви можете перейти до більш наполегливої ​​візуалізації, наприклад, підтвердивши те, що інші сказали під час зустрічі із пропозицією чи двома, перш ніж задавати питання. Таким чином, ви поступово рухатиметесь до більшої мети, щоб спокійно та регулярно сприяти зустрічам.
   • Виберіть місце, де немає відволікань. Буде простіше зосередитись на своїй уяві, якщо немає зовнішніх шумів. Сядьте або ляжте в зручному положенні. Ви повинні переконатися, що не дозволяйте розуму відволікатися від болю. Закрийте очі і починайте уявляти.
   • Деякі люди вважають корисним описати свої візуалізації до або після. Це допоможе вам знайти конкретні деталі та краще уявити сценарії успіху.
   • Ви могли слухати м’яку музику або запалювати свічку. Це може бути легше візуалізувати в спокійній атмосфері. Обов’язково дихайте повільно і стабільно, уявляючи свій успіх.

4. 
   

   
   Введіть реквізити. Чим більше ви використовуєте деталей для перегляду, тим краще. Зустрічаючи подібний сценарій, ви відчуєте себе більш спокійним, якщо цей момент буде дуже схожий на те, що ви уявили. Постарайтеся залучити всі свої почуття, включаючи зір, лодорат, привіт, дотик та смак.
   • Вид, мабуть, найпростіший спосіб уявити. Використовуючи приклад презентації, ви можете легко уявити, як виглядає зал для нарад. Ви навіть можете використовувати Google Image, щоб побачити, як виглядає місце, щоб краще уявити свій успіх.
   • Лодорат і смак можуть бути складнішими для певних сценаріїв. Однак ви повинні зробити все можливе. Наприклад, у кімнаті для нарад можна відчути запах чистячих засобів. Якщо ви часто п'єте каву перед тим, як говорити на зустрічі, можете уявити смак у роті.
   • Залучайте також в оренду та лодоруйте. Ви можете відчувати аркуші паперу в руці, роблячи нотатки. Можна було почути, як люди кашляють, гойдаються у своїх стільцях, хитаються своїм телефоном або шепочуть.

5. 
   

   
   Дайте собі фізичні нагадування. Багато людей використовують фізичні нагадування, щоб допомогти в процесі візуалізації. Може бути корисно мати картину у своїй кімнаті, щоб повісити фотографії людей, які досягли успіху в районах, які вас лякають. Це може надихнути вас на подолання власних страхів. Наприклад, якщо у вас є вертиго, ви можете повісити фотографію альпініста над ліжком.

Частина 2 Боротьба з тривогою із візуалізацією

1. 
   

   
   Складіть список місць, які вам здаються заспокійливими. Іноді ви можете використовувати візуалізацію на деякий час, щоб заспокоїтись. Зазвичай це означає, що ви їдете в улюблене місце в голові. Ви думаєте про місце чи заспокійливий сценарій, закриваєте очі і уявляєте, що ви там. Для початку знайдіть місця, в яких ви розслабляєтесь.
   • Подумайте про своє минуле і своє сьогодення. Які спогади вам найбільше спокійні? Чи є місце або момент, який робить вас щасливішими?
   • Складіть список своїх найбільш розслабляючих місць. Це може відрізнятися від людини до людини і може бути неясним або конкретним. Наприклад, ви можете уявити себе на краю точки води. Однак ви можете також пам’ятати кімнату в будинку своєї бабусі, де ви дрімали, коли ви були дитиною.

2. 
   

   
   Візуалізуйте спочатку себе в комфортних умовах. Перш ніж уявити собі моменти стресу, ви повинні потренуватися вдома. Це допоможе зрозуміти, як працює процес візуалізації.
   • Знайдіть зручне місце вдома, де немає відволікань. Ляжте або сядьте в зручному положенні. Якщо це допоможе, поставте трохи м’якої музики або запаліть свічки. Зробіть усе можливе, щоб розслабитися.
   • Закрийте очі. Таким чином вам буде легше зосередитись на ментальному образі, ніж на фізичному оточенні.
   • Якщо вам важко розслабитися і почати роботу, спробуйте кілька разів зробити глибокий вдих. Вдихніть через ніс і видихніть через рот, рухаючи повітря вниз по животу. Це може допомогти заспокоїти розум і зосередити свою уяву.

3. 
   

   
   Використовуйте всі свої почуття. Візуалізація - це потужний інструмент, коли ви залучаєте всі свої відчуття. Збираючись у відпустку в голові, зверніть увагу на почуття зору, оселі, дотику, коханця та смаку.
   • Скажімо, місце вашого відпочинку - це день на краю озера, спостерігаючи за групою плаваючих качок. Перш за все, як виглядає цей образ? Якого кольору вода? Які кольори мають качки? Які типи дерев навколо вас? Де ти в цьому сценарії? Ви сидите на лавці? Ви стоїте на мосту, який охоплює частину озера?
   • Залучайте ваші інші органи чуття. Які звуки ви чуєте? Уявіть, що ви чуєте звук води, що тече м'яко. Придумайте качині гармати. Які запахи ви відчуваєте? Наприклад, чи бузок там цвіте? Ви можете відчути запах грязі біля озера?
   • Ви можете скуштувати повітря в роті? Чи відчуваєте ви смак грязі та застою води у роті при кожному вдиху? Як ви відчуваєте себе фізично в цей час? Чи відчуваєте ви тепло в куртці? Чи повільно дме вітер на вашому обличчі?

4. 
   

   
   Практикуйте візуалізацію в часи, коли ви боїтесь. Коли ви опинитесь у стресовій ситуації, заплющіть очі і влаштуйте собі відпустку в голові. Якщо ви можете уявити себе в спокійному і розслабленому місці, це може допомогти вашому тілу заспокоїтися. Роблячи це регулярно, ви можете спокійно реагувати на страхітливі або стресові ситуації.
   • Коли ви відчуваєте страх, ваш організм переходить у стан захисту або політ, а це означає, що він виробляє багато гормонів, таких як епінефрин або кортизол (званий гормоном стресу), підвищиться кров'яний тиск, і ваше серце saccélérer.
   • Розслабте своє тіло і розум за допомогою візуалізації, щоб активувати стан розслаблення, що змушує ваш мозок виділяти сигнали та гормони, які заспокоюють тіло і розум.
   • Багато людей вважають, що візуалізація є дуже ефективною у боротьбі зі страхом на даний момент. Якщо ви боїтеся взяти літак, спробуйте уявити себе під час зльоту. Якщо ви не можете спати через стресові думки, спробуйте візуалізувати їх вночі, перш ніж заснути.

Частина 3 Вперед

1. 
   

   
   Порадьтеся з терапевтом при необхідності. Кожен час від часу відчуває страх. Це нормальна частина життя. Однак якщо ви страждаєте від страху або сильної та постійної тривоги, яка впливає на ваше повсякденне життя, ви можете страждати від тривожного розладу. Вам слід домовитися про зустріч з терапевтом, щоб встановити діагноз. Ви можете зателефонувати у своє страхування, щоб запитати у них список терапевтів, про яких вони піклуються. Ви також можете звернутися за консультацією до лікаря загальної практики. Якщо ви студент, ваш університет може запропонувати такі послуги.

2. 
   

   
   Будьте терплячі. Візуалізація - це вміння. Як і всі інші навички, це потребує тренувань. Перший раз, коли ви намагаєтеся подолати свої страхи за допомогою візуалізації, ви можете відчути, що це не дуже ефективно. Однак продовжуйте намагатися, і все має покращитися.
   • Регулярно практикуйте візуалізацію. Навіть коли ви не піддаєтеся стресу, спробуйте зрозуміти свої почуття, щоб уявити заспокійливий сценарій.
   • Візуалізація - це техніка релаксації серед інших. Це може працювати не для всіх. Якщо це не спрацює для вас, перейдіть до іншої техніки. Спробуйте медитацію, глибоке дихання або інші методи релаксації.

3. 
   

   
   Дізнайтеся більше про свої страхи. Часто найбільші ваші побоювання є нераціональними. Дізнавшись більше про свої страхи та невелику ймовірність того, що вони збудуться, ви зможете заспокоїти свою тривогу. Наприклад, якщо ви боїтеся брати літак, може бути корисним знати, що ризик повітряної катастрофи становить 1 на 7 мільйонів.
   • Однак деякі страхи можуть посилитися, роблячи дослідження. Наприклад, медичні страхи можуть посилити вашу тривожність, якщо ви шукаєте симптоми або захворювання. Якщо ви усвідомлюєте, що ваша тривога посилюється, коли ви дізнаєтесь більше про свої страхи, перестаньте робити це і зробіть щось інше.