Як подолати тривожні розлади

Зміст

• етапи
• Частина 1 Використання техніки 4 стратегій
• Частина 2 Навчання розв’язуванню задач
• Частина 3 Турбота про себе
• Частина 4 Попросіть допомоги

Тривожні розлади можуть мати форму посттравматичних розладів або панічних атак, але головним загальним моментом залишається страх. Всі ми переживаємо певну форму стресу, але у випадку тривоги ці страхи можуть заважати людині нормально жити, змушуючи їх почувати себе безпорадними тощо. Тим не менш, існує багато способів подолати тривогу.

етапи

Частина 1 Використання техніки 4 стратегій

1. 
   

   
   Скористайтеся методом 4. Існує 4 стратегії для подолання тривоги: Уникайте, змінюйте, адаптуйте або приймайте, Перші два - змінити ситуацію, а останні два - змінити реакцію. Ви можете спробувати поєднання цих різних стратегій, адаптуючись до кожної ситуації, тому що те, що працює в одному випадку, може не працювати в іншому.

2. 
   

   
   Уникайте стресових ситуацій. Перший А відноситься до факту уникання зайвих джерел стресу. Шукайте джерела тривоги у своєму житті, ведіть щоденник, щоб проаналізувати їх (їх виникнення, шишки, в яких вони спрацьовують) та визначити тригери вашого страху.
   • Ми зазвичай піддаємося стресу, коли відчуваємо себе розриваними між різними обов'язками (сімейними, романтичними, професійними тощо). Навчимося говорити "ні", щоб уникнути занадто напруженої ситуації.
   • Доводиться стикатися з неприємними людьми, також може бути стресом. Якщо кохана людина, як правило, викликає занепокоєння, поговоріть з цією людиною, і якщо вони відмовляються змінити свою поведінку, розгляньте можливість бачити їх рідше.
   • Деякі теми, такі як політика чи релігія, також можуть бути стресовими. Уникайте обговорення цих тем, якщо вони викликають тривогу.

3. 
   

   
   
   
   Змініть джерело свого стресу. Якщо ви не завжди можете уникнути ситуації, ви можете змінити її, щоб вона не була джерелом тривоги. Зазвичай це стосується прийняття іншого підходу або спілкування.
   • Якщо ви боїтеся взяти машину, бо боїтеся аварії, можете отримати пільгу на громадський транспорт. Ви не можете уникнути роботи, але можете змінити свій шлях.
   • Стосунки також можуть бути джерелом стресу. Використовуйте позитивне спілкування, яке дозволить чітко, прямо та з повагою поділитися своїми емоціями та потребами.
     • Якщо той факт, що мати щодня телефонує до вас, викликає занепокоєння, ви можете пояснити їй, що навіть якщо ви цінуєте, як зловісно для вас, ці дзвінки є синонімом стресу. Поясніть їй, що необхідність запевняти її регулярно чинить великий тиск на ваші плечі. Ви можете попросити його зателефонувати вам лише у вихідні, щоб почути від вас.
   • Необхідність керувати своїм розкладом також є джерелом стресу для багатьох із нас. Навчіться говорити "ні", уникайте занадто багато зобов'язань і розумно плануйте свій тиждень. Використовуйте календар, плануйте основні події, щоб дати вам час на підготовку. Ви не зможете уникнути цих зобов’язань, але краще підготувавшись позбавить вас від великого стресу.

4. 
   

   
   
   
   При необхідності адаптуйтеся. Ви не завжди зможете діяти проти джерела вашого стресу, наприклад, не змінювати роботу відразу, і єдине доступне вам рішення - змінити свою поведінку та спробувати адаптуватися до цієї ситуації (якщо ви, ймовірно, запізнюєтесь на через пробки).
   • Спробуйте перефразовувати елементи, що викликають ваш стрес. Якщо ви не цінуєте свою роботу (адже аспекти стосунків із клієнтами для вас є джерелом стресу), ви можете спробувати побачити позитивні сторони. Ця стресова ситуація дозволяє, наприклад, отримати досвід, навчившись керувати найскладнішими клієнтами, і це може бути дуже корисно для наступної роботи.
   • Зробіть крок назад. Тривожні люди часто переживають за чужі погляди та судження. Якщо ви боїтесь робити презентацію перед своїм класом, спробуйте відновити її. За тиждень, місяць і навіть рік ви вже не будете згадувати той епізод, який доводить, що він насправді не був таким важливим.
   • Змініть свої очікування Перфекціонізм часто супроводжується формою стресу і депресії. Якщо ваші нереалістичні очікування викликають у вас тривогу, постарайтеся бути розумними. Зрозумійте, що можна досягти досконалості, не обов'язково домагаючись досконалості, що це нормально робити помилки і що ви пристосовуєтесь до цих перешкод, це дозволить вам досягти успіху в майбутньому.

5. 
   

   
   Прийміть, що не в змозі все контролювати. Ілюзія контролю мотивує багатьох із нас чинити чималий тиск на плечі, одужати від перерви, знайти роботу тощо. Однак ви не можете контролювати інших, і вам іноді доведеться погодитися, що все не йде так, як хотілося б.
   • Замість того, щоб бути тривожними, оскільки ваш партнер не сприймає бажаної поведінки, зосередьтеся на тому, що ви можете змінити як своє спілкування. Пам'ятайте, що ви робите все можливе, щоб ці відносини спрацювали.
   • Подивіться на речі з правого боку. Це може здатися кліше, але дослідження показали, що таке ставлення допомогло зменшити стрес та ризик депресії. Бачте свої помилки як можливість вчитися, а не шахи, можливість працювати над своєю стійкістю та перефразовувати джерела роздратування (як, наприклад, пропустивши свій автобус), щоб уникнути стресу.

Частина 2 Навчання розв’язуванню задач

1. 
   

   
   Знайдіть нові стратегії, щоб зменшити стрес. Тривога зазвичай виникає від стресу, який ви відчуваєте щодня, і його можна зменшити, просто намагаючись вирішити проблеми, з якими стикаєтесь. Людям, які схильні до тривоги, часто потрібно контролювати своє оточення, навіть коли це неможливо. Зосередьтеся на тому, що ви можете змінити.
   • Складіть список речей, які вас хвилюють. Знайдіть стратегії вирішення цих проблем або підготуйтеся до них ефективніше. Наприклад, якщо ви боїтесь говорити, плануйте тренуватись кожного вечора перед членами сім’ї.

2. 
   

   
   Киньте виклик своїм тривожним думкам. Люди, які перебувають у стресі, зазвичай не можуть контролювати свої думки. Якщо ви побоюєтесь, що вашому братові загрожує небезпека під час його поїздки, ви можете швидко переживати, якщо не почуєте від нього протягом декількох хвилин. Спробуйте оскаржити цей страх, проявивши себе реалістично.
   • Наприклад, ви можете слухати місцеву інформацію, якщо ви стурбовані тим, що з вами сталася аварія. Якщо не почути поганих новин (наприклад, автомобільна аварія тощо), ви зможете дуже швидко зрозуміти, що ви непотрібно турбуєтесь і що вас, мабуть, ще не телефонували, оскільки наразі немає мережа або не має доступу до свого телефону тощо.

3. 
   

   
   Пам’ятайте, що вам не несе ніякої небезпеки. Якщо у вас регулярні напади паніки, ви можете відчувати занепокоєння, навіть не стикаючись з негайною небезпекою. При панічній атаці ви можете відчути загрозу або навіть прокляття. Раціональне мислення дозволить швидко усунути сценарії катастроф, які ви можете собі уявити.
   • Спостерігайте за своїм оточенням Ви стикаєтесь з небезпекою? Якщо це не так, регулярно пам’ятайте, що ви в безпеці, поки не будете спокійніше. Наприклад, ви можете ізолювати себе, щоб переконатися, що ви в безпеці.

4. 
   

   
   Не ігноруйте свою тривогу. Ваш стрес може бути ще більш інтенсивним, якщо ви хочете боліти, а страх тривоги також може викликати ще більший стрес. Коли ви відчуваєте занепокоєння, зробіть глибокий вдих, проаналізуйте свої почуття та знайдіть відповідну відповідь на свій психічний та фізичний стан. Головне - не піддаватися автоматично на цей стан стресу.
   • Можна навіть використовувати гумор в умовах стресу. Зверніться безпосередньо до свого страху, оскаржуючи його, наприклад, щоб ви втратили вдачу, наприклад. Бути сміливим або приймати свою тривожність допоможе вам впоратися ефективніше.

Частина 3 Турбота про себе

1. 
   

   
   Робіть дихальні вправи. Уявіть, що ваш живіт - повітряна куля. Вдихніть обережно через ніс і відчуйте, як живіт набрякає. Потім зробіть видих, коли ваш живіт нагнітається.
   • Робіть ці дихальні вправи під час панічних нападів або регулярно протягом дня (від 20 до 30 хвилин на день). Повторіть себе "я в безпеці" або "я відчуваю себе абсолютно спокійно".

2. 
   

   
   Займіться медитацією або йогою. Ці розслабляючі заняття допоможуть вам зменшити стрес. Медитація спорожнює ваш розум, зосереджуючись на диханні. Йога включає в себе положення і розтяжки у формі медитації та розслабляючих дихальних технік.
   • Навчайтеся в Інтернеті або проходьте заняття поруч, якщо ви не новачок у цьому предметі.

3. 
   

   
   Їжте збалансовано. Приймайте здорові та збалансовані страви, що містять білок, фрукти та овочі, цільні зерна та молочні продукти від 3 до 5 разів на день. Також їжте закуски зі свіжими фруктами, горіхами, якщо ви зголодніли між їжею.
   • Також їжте здорові жири, що містяться в лососі, лавокаті, крупах, таких як цільнозерновий рис тощо. Вони дозволять вам управляти своїм стресом природним шляхом.
   • Уникайте кофеїну та алкоголю, які можуть нервувати вас і заважати спати.

4. 
   

   
   Регулярно займайтеся фізичними вправами відповідно до своїх здібностей. Наприклад, ви можете вигулювати собаку або робити більш інтенсивні вправи. Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть вивільняти ендорфіни, які впливають на нашу впевненість у собі, а також знижують стрес.
   • Регулярно міняйте свої вправи, щоб змінювати задоволення і не втрачати мотивацію. Наприклад, практикуйте кілька заходів, які ви можете переключити за своїм бажанням. Ви можете займатися, наприклад, командним спортом і регулярно плавати, коли ваші товариші по команді не будуть доступні.
   • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до нового виду спорту.

5. 
   

   
   Приємно спати. Стрес і занепокоєння можуть завадити вам виспатися (між 8 і 9 годин сну на ніч). Важко заснути, коли щось тебе турбує. Однак занадто короткі ночі можуть погіршити вашу тривожність, і якщо ви схильні турбуватися, вас можуть позбавити сну.
   • Відпочиньте перед сном. Приймайте ванну, слухайте тиху музику або читайте книгу. Уникайте зовнішніх подразників та електронних пристроїв, синє світло яких активує ваш мозок, не даючи вам спати.
   • Уникайте пити каву або кофеїнові напої, їжте шоколад перед сном.
   • Уникайте дивитися телевізор у своїй кімнаті, який повинен бути присвячений лише вашому сну.

6. 
   

   
   Беріть участь у заходах, які вам подобаються. Дуже ефективним способом боротьби зі своїм стресом є заняття, які дозволяють забути свої турботи та процвітати, наприклад, пошити, прочитати хорошу книгу, подзвонити другу, помолитися чи присвятити себе духовній діяльності, слухати музику чи грати. зі своєю собакою.

Частина 4 Попросіть допомоги

1. 
   

   
   Зверніться за допомогою до професіонала. Якщо ці методи не дозволяють зменшити стрес, зверніться до фахівця, який зможе оцінити ваші розлади та запропонувати методи лікування, адаптовані до ваших симптомів.
   • Психотерапія полягає в тому, щоб поділитися своїми проблемами з психологом і знайти стратегії їх подолання. Він може використовувати когнітивні та поведінкові методи, щоб кинути виклик вашим ірраціональним думкам та знайти більш здорові та ефективні стратегії боротьби зі стресом.
   • Якщо занепокоєння заважає нормально жити, психіатр може призначити такі ліки, як антидепресанти, засоби проти тривоги або бета-блокатори. Він почне з перевірки вашого фону, щоб визначити, яке лікування буде найкращим для вас.
   • У деяких випадках ці дві стратегії будуть необхідними. Однак тривога залишається розладом, який можна лікувати правильним підходом.

2. 
   

   
   Поговоріть з коханою людиною. Можливість поговорити з другом або членом сім’ї може допомогти вам подолати свою тривожність (розуміє він він ваш розлад чи ні).

3. 
   

   
   Запустіть газету. Ваш терапевт може порадити вести щоденник. Це дозволить вам відстежувати елементи, які викликають ваші страхи. Ви зрозумієте походження своєї тривоги та виробите стратегії, щоб її обійти.
   • Ваш журнал іноді стане ідеальним супутником для поділу своїх хвилювань. Однак будьте обережні, щоб не порушувати те, що ви написали у своєму щоденнику, щоб не посилити свою тривожність.
   • Почніть кожен день з опису свого душевного стану. Ви можете поділитися своїми занепокоєннями як табличне призначення або перше побачення. Після сеансу мозкового штурму знайдіть стратегії управління своїм стресом у цих ситуаціях. Потім закрийте свій журнал і відстороніться від цих турбот, зосередьтеся на знайдених рішеннях і переконайтесь, що активно вживайте заходів проти джерела вашого стресу, щоб не турбуватися про свою тривогу.

4. 
   

   
   Спробуйте акупунктуру. Альтернативна медицина, до складу якої входить лакупунктура, є ефективною в боротьбі зі стресом і тривогою. Китайські цілителі вважають, що страждаючі тривожністю насправді мають незбалансоване «чі». Вони вставляють голки на стратегічні точки вашого тіла, щоб звільнити чи і відновити благополуччя та здоров'я пацієнта. Порадьтеся з лікарем, перш ніж звернутися до акупунктуру.

5. 
   

   
   Знай, що ти не один. Тисячі французів страждають від тривоги, але лише третина з них проходять лікування. Оточіть себе, щоб подолати свій стрес і попросіть допомоги.