Як подолати соціальну тривогу

Автор: Randy Alexander

Дата Створення: 28 Квітень 2021

Дата Оновлення: 26 Червень 2024

Відеоролик: Як подолати тривогу та страх. Практичний психолог

Зміст

етапи
Частина 1 Знання, як розпізнати соціальну тривогу
Частина 2 Подолання страхів зі списком
Частина 3 тренуйте свої навички проти соціальної тривоги
Частина 4 Зміна менталітету
Частина 5 Використання хороших соціальних навичок
Частина 6 Sexposer

У цій статті: Знання, як розпізнати соціальну тривогу Боротьба зі своїми страхами за допомогою спискуПосилить свої навички проти соціальної тривогиЗміни менталітетВикористовуй хороші соціальні навичкиSexpose21 Посилання

Ви хочете зустрітися з людьми, подружитися та поділитися людиною, якою ви є, з іншим світом, але соціальна взаємодія може залишатися чимось особливо залякуючим для людей, які страждають від соціальної тривоги. Хоча багато людей нервують перед публічною презентацією чи виступом, соціальна тривожність - це розлад, що заважає щоденній діяльності і регулярно викликає багато страждань. Ви часто не можете відчувати себе як вдома і турбуватися про те, що може статися, якщо ви отримаєте негативний коментар. Хоча терапія може бути корисним підходом для людей, які страждають від неї, існує багато методик, розроблених для того, щоб спробувати боротися з тривогою без допомоги професіонала.

етапи

Частина 1 Знання, як розпізнати соціальну тривогу

Зрозумійте симптоми. Є симптоми, характерні для людей, які страждають на це. Ось деякі з них:
- надмірні комплекси та занепокоєння у повсякденному житті, які інші вважають б дуже стресовими
- надзвичайно переживає соціальні ситуації за дні, тижні чи навіть місяці раніше
- сильний страх спостерігати за іншими людьми, особливо людей, яких ви знаєте
- втеча від соціальних ситуацій до ступеня, яка обмежує вашу діяльність і порушує ваше життя або має негативний вплив
- страх приниження
- страх, що інші бачать вас нервують і реагують негативно
Зрозумійте фізичні симптоми Незважаючи на те, що тривога впливає на те, як ви емоційно почуваєтесь, ваш організм дає вам підказки, щоб ви знали, як ви себе почуваєте. Ось деякі симптоми, які часто відчувають люди з соціальною тривожністю:
- почервоніння
- задишка або утруднене дихання
- нудота або розлад шлунку
- потискуючи руки чи голос
- високий пульс
- поту
- запаморочення або легковажність
Навчіться розпізнавати тригери. Тригери можуть відрізнятись від однієї особи до іншої, але деякі з них є досить поширеними. Знаючи причину вашої реакції, ви можете почати керувати своїм досвідом більш позитивно. Спусковий механізм може бути очевидним або здаватися абсолютно випадковим. Можливо, буде корисно вести щоденник, щоб мати огляд. Ось кілька прикладів.
- Ви відчуваєте занепокоєння, входячи в клас? Ви відчуваєте те ж саме для класу математики та курсу пластики?
- Чи викликають вас такі люди, як ваш начальник або колеги, коли ви спілкуєтесь з ними?
- Ви відчуваєте занепокоєння в соціальних ситуаціях? Ви відчуваєте те саме в ресторані чи на концерті? З групою друзів чи невідомими?
Поспостерігайте за ситуаціями, яких ви уникаєте.
- Ти завжди сидиш один на обід, а не питаєш інших, чи можна сидіти разом?
- Ви систематично відмовляєтесь від запрошень на вечірку?
- Чи уникаєте ви сімейних возз'єднань?
- Ви уникаєте відвідування громадської умивальника?
- Ось інші поширені тригери:
  - познайомитися з новими людьми
  - стати центром уваги
  - спостерігати, роблячи щось
  - обговорювати речі та інше
  - називатися на уроці
  - говорити по телефону
  - їсти чи пити на публіці
  - виступати на зустрічі
  - брати участь у вечірках

Частина 2 Подолання страхів зі списком

Обличчя зі своїми страхами. Багато людей, які страждають від соціальної тривоги, як правило, уникають своїх страхів, а не стикаються з ними. Хоча це безперечно, що це допоможе вам зняти частину тривоги за короткий термін, але це також погіршить її в довгостроковій перспективі. Завжди важко впоратися зі своїми страхами, і для цього потрібно багато сміливості та рішучості, але якщо ти хочеш вилікувати свою тривогу, це щось, що ти повинен зробити.
Підготуйте список. Виявивши тригери для вашої соціальної тривоги, складіть їх список. Потім подивіться на свій список і впорядкуйте тригери від найменш жахливих до найстрашніших. Наприклад, наприкінці списку ви можете знайти "дивіться на людей, коли я з ними розмовляю", посередині може бути "запитай мою дорогу до незнайомців", а вгорі ви можете знайти "запросити когось вийти чи співати караоке.
- Якщо у вас виникли проблеми з класифікацією своїх страхів, спробуйте вказати їм цифри. Наприклад, "1" - це щось страшне, "2" - щось трохи страшніше, а "3" - щось жахливе.
Атакувати свій список. Поставте собі мету доглядати за одним із пунктів у списку на тиждень. Почніть з однієї з записів, якій ви дали "1", і поверніться назад. Починати потрібно з речей, якими ви будете керувати та здобути впевненість у собі, вирішуючи більш складні речі.
- Пам'ятайте, що "важливо брати участь", може знадобитися кілька спроб, перш ніж потрапити туди. Кожна невдача - це крок до успіху.
  - Люди із занепокоєнням схильні бачити життя «чорно-білим», або ви беретесь на сміливість обома руками, щоб попросити людину, якій ви хочете сидіти поруч з кавою, або ви провалюєтесь назавжди. Якщо ви не приїхали сьогодні, спробуйте ще завтра чи на наступному тижні.
  - Можливо, вам доведеться розділити більші цілі на менші кроки. Наприклад, якщо у вас є проблеми сидіти поруч з кимось у кафе, вам доведеться знайти меншу мету, але все одно в тому ж дусі. Наприклад, ви могли посміхнутися незнайомцю в кафе. Ви могли сидіти поруч, але не поруч. Для деяких людей викликом може бути просто потрапляння на каву!
- Почніть з цілей, до яких ви можете легше досягти. Ви можете боятися навіть починати з елемента в списку з цифрою "1". Однак ви отримаєте більше впевненості в тому, щоб просуватися обережно, ніж намагатися зробити багато за один раз.
- Розглядайте список як суму його елементів. Якщо ви починаєте відчувати стрес і тривогу, зробіть невелику перерву, перш ніж рухатися далі. Ви маєте право переоцінити свої цілі та йти у власному темпі.

Частина 3 тренуйте свої навички проти соціальної тривоги

Практикуйте методики релаксації. Якщо у вас виникають проблеми почуватися комфортно в нових соціальних ситуаціях, вивчіть методи розслаблення. Медитація та вправи йоги чи тай-чи - це прийоми, які допоможуть вам заспокоїтися та спокійно підготуватися до викликів, з якими ви стикаєтесь.
- Якщо ви відчуваєте напругу, перед тим, як звільнитись, утримуйте все тіло на три секунди (включаючи руки, ноги, щелепу, шию тощо). Зробіть це кілька разів, щоб відчути напругу, що покидає ваше тіло.
- Навчіться розпізнавати, коли ваше тіло надмірно реагує на тривогу і як заспокоїтись у цих ситуаціях.
Використовуйте методи дихання. Люди, які страждають від соціальної тривоги, часто опиняються в ситуаціях, коли їх паніка паралізує їх і де у них проблеми з диханням. У такій ситуації найкращий спосіб відновити контроль і заспокоїти розум - це просто зосередитись на своєму диханні.
- Вдихніть глибоко через ніс протягом шести секунд. Відчуйте, як повітря спускається в грудях в порожнину живота.
- Коли ви дихаєте, зосередьтеся на русі повітря в і з тіла.
- Повільно видихайте через рот протягом шести секунд. Повторіть цю вправу, поки ви знову не відчуєте спокій.
Виберіть мантру. Вигадайте втішну молитву, поезію, відому цитату чи щось, що надихає вас і про що ви можете подумати, коли відчуєте занепокоєння. Знайдіть пісню, яка надихає вас більше розуміння, і ви можете слухати її під час зустрічі або перед головною презентацією.
- Навіть проста фраза на кшталт "Я можу це зробити" допоможе вам зосередитись і відчути себе безпечніше.
Міняйте їжу. Такі стимулятори, як кофеїн і нікотин, можуть посилити симптоми тривоги. Алкоголь також може викликати напади тривоги, саме тому ви повинні бути обережними, коли ви п'єте. Знайте, що між питтям для заспокоєння нервів і вживанням надлишку є різниця.

Частина 4 Зміна менталітету

Визначте негативні думки. Коли ви відчуваєте себе соціальними, це безпечна ставка, що ваші думки є винуватцями, тому що вони створюють негативні переживання, саме тому ви повинні їх спостерігати та ставити під сумнів. Ось кілька типів думок.
- Прочитайте думки інших : ви вважаєте, що знаєте думки інших, і ви впевнені, що вони думають про вас погано.
- Пророкуйте майбутнє : ви намагаєтесь передбачити майбутнє, припускаючи негативний результат. Ви «знаєте», що трапиться щось погане, і відчуваєте тривогу ще до того, як це станеться.
- Катастрофізм Ви припускаєте, що найгірше може і відбудеться з вами.
- Центр Всесвіту Ви думаєте, що інші концентрують свої негативні думки на вас і говорять про вас погані речі.
Киньте виклик своїм негативним думкам. Після того, як ви навчилися визначати свої негативні думки, ви повинні почати їх аналізувати і ставити під сумнів. Задайте собі питання щодо цієї думки і перевірте, чи правда вона чи помилкова. Використовуйте свою логіку та докази, щоб спростувати ці автоматичні негативні думки.
- Наприклад, якщо ви боїтесь ходити на вечірку, тому що всі побачать, що ви нервуєте і потієте, спробуйте сказати: "Зачекайте секунду, мене запросили на цю вечірку, тому що люди, які іди там друзі, і вони хочуть мене побачити і провести зі мною час. Буде багато людей, чи справді я буду центром уваги всіх? Чи справді мої друзі скажуть мені, що я нервую? "
Використовуйте позитивні твердження. Замість того, щоб відпускати себе на негативні думки, замініть їх позитивними думками. Коли з’являється негативна думка, виконайте ті ж самі кроки, почавши ставити під сумнів докази протилежного, а потім знайдіть позитив, щоб сказати вам самі.
- Наприклад, якщо ви думаєте: "Ніхто не хоче бачити мене на вечірці", ви можете допитати це, сказавши: "Вони запрошені, це, мабуть, тому, що вони хотіли мене бачити".Організатор навіть одного вчора відправив мене, щоб сказати мені, що нетерпляче чекав мене знову. Потім погляньте в дзеркало і скажіть: "Я веселий і приємна компанія, кожен повинен вважати себе щасливим, що є друзями".
- Ви також можете використовувати інші твердження, коли хочете керувати своєю соціальною тривожністю: "Я докладаю зусиль, щоб відчувати себе комфортно в соціальних ситуаціях повсякденного життя. Я знаю, що з практикою і терпінням я почуватимусь краще в соціальних ситуаціях ".
- Ви також можете писати позитивні замітки на пост-примітках, які ви вішаєте скрізь у своєму будинку або на дзеркалі у ванній кімнаті.
Перестаньте зосереджуватися на собі. Щоб перестати зосереджуватися на собі, вам потрібно вплутуватися в речі навколо вас. Поспостерігайте за оточуючими людьми та своїм оточенням. Зосередьтеся на тому, що говорять інші, і тримайтеся подалі від негативних думок.
- Коли ви зосереджуєтесь на собі і на тому, що думають про вас інші, зверніть свою увагу на щось інше.
Дайте менше значень відповідям інших. Значна частина вашої тривоги виникає через почуття, викликане судженням інших. Вони не завжди можуть погодитися з вами або відповісти вам, але це не є відображенням ваших здібностей. Кожен проходить через соціальну взаємодію з людьми, з якими почуває себе добре, а іноді і з якими відчуває себе менш добре. Це частина життя, і це не має нічого спільного з вашою особистістю. Ви докладаєте зусиль, щоб мати більше впевненості в собі, найголовніше зараз - працювати над своїм списком. Робіть все можливе!

Частина 5 Використання хороших соціальних навичок

Задайте питання. Один з найпростіших способів почувати себе комфортно під час обговорення віч-на-віч або в групі - це задавати питання. Ви будете легко ставитись до інших, якщо запитаєте щирі та відкриті запитання. Почніть з загальних питань, таких як "як ти сьогодні?" Або "як пройшла ваша презентація?" "
- Питання відкритого типу дозволяють вашому співрозмовнику сказати, що він має на увазі, не блокуючи його так чи ні. Якщо ви запитаєте його: "Ви хочете подивитися фільм? Можливо, ви не отримаєте настільки повної відповіді, як якщо б ви запитали: "Що ви думаєте про цей фільм?" "
Слухайте з цікавістю. Це може змінити велике значення. Слухаючи, ти показуєш іншим, що ти береш участь у розмові і що те, що говорять інші, важливе та цікаве для тебе. Послухайте, що він говорить, і відповідайте на його коментарі. Подумайте, що ви збираєтесь сказати, і нехай це закінчиться, не перебиваючи його.
- Зверніть увагу на свою мову тіла. Це важливий фактор розмови, навіть якщо він не є словесним. Замість того, щоб дивитись у всі боки, намагайтеся дивитись своєму співрозмовнику в очі.
- Слухаючи уважно, ви також готуєтесь ставити хороші запитання з тієї ж теми.
Стверджують себе. Асертивне спілкування - це тип спілкування, який дозволяє висловити свої почуття, думки, переконання, потреби та думки, поважаючи при цьому почуття інших. Коли ти стверджуєш себе, ти поважаєш себе та поважаєш інших.
- Навчіться говорити "ні". Деяким людям може бути дуже важко сказати "ні", але сказати "так" речам, яких ти не хочеш або не можеш зробити, спричинить тобі багато стресу і розчарування. Бережіть себе і кажіть ні, коли вам це потрібно.
- Будьте прямими, тримайте тон і мову тіла нейтральною. Чітко поясніть свої потреби і зрозумійте, що не завжди отримаєте те, що хочете, стверджуючи себе.
- Якщо ви в групі або на вечірці, спробуйте поговорити з голосом трохи голосніше, ніж зазвичай. Подивіться іншим в очі і говоріть рішуче. Це свідчить про те, що ви впевнені в собі і даруєте вам свою присутність.

Частина 6 Sexposer

Підготуйтеся до соціальних ситуацій. Попрактикуйтеся перед відпочинком і читайте замітки до тем для обговорення, щоб залучитись до інших на соціальних заходах. Прокоментуйте під час зустрічі або виберіть тему, яку ви почули по радіо, щоб обговорити під час обідньої перерви. Якщо вам доведеться встати перед групою, щоб зробити презентацію чи промову, невелика підготовка надасть вам більшої впевненості.
- Спробуйте вивчити свою мову напам’ять. Це не дозволить вам пропустити важливі моменти в день.
Попросіть підтримки навколо себе. Особливо, коли ви стикаєтеся з все більшими і страшнішими страхами, вам потрібно попросити допомоги у вашої родини чи друзів.
- Якщо вам потрібно відвідати важливу подію, наприклад, вечірку чи конференцію, приведіть близького друга або члена сім’ї, щоб підтримати вас. Кохана людина з вашого боку може дійсно допомогти вам набути більшої впевненості в собі. Якщо ви почнете відчувати себе переповненим, зверніться до свого друга і постарайтеся не думати про свій стрес.
Розгорніть свою соціальну мережу Люди, які страждають від соціальної тривоги, можуть важко зустрічатися та зустрічатися з новими людьми. Однак це важлива частина подолання тривоги та просування вперед у житті.
- Подумайте про заняття, яке вам подобається, чи то шиття, їзда на велосипеді чи біг, і знайдіть поруч із собою групу людей, які поділяють цю пристрасть. Вам буде набагато простіше спілкуватися з людьми, які мають у вас щось спільне.
- Якщо вас запросили на вечірку чи подію, скажіть так. Люди, які страждають від соціальної тривоги, як правило, уникають соціальних подій, але це призводить до ще більшого почуття ізоляції та смутку. Докладіть зусиль, щоб ходити на соціальні заходи, навіть на півгодини. Ви повинні вийти зі своєї зони комфорту, якщо хочете оздоровитись.
Взяти заняття Клас, щоб навчитися самостверджуватися або розвивати свої соціальні навички - це прекрасний спосіб навчитися та практикувати свої соціальні навички. Зустрічайте нових однокласників і тренуйтеся з ними.
Запишіть зустріч з терапевтом. Якщо, доклавши зусиль для боротьби з тригерами тривоги, у вас все ще виникають труднощі з поверненням до свого списку, і якщо ви все ще страждаєте від сильної тривоги або якщо це заважає вам вести нормальне життя, вам слід обговорити це з професіоналом.