Як лікувати депресію

Зміст

• етапи
• Частина 1 Діагностика та лікування депресії
• Частина 2 Внесення змін до способу життя
• Частина 3 Змініть свою поведінку
• Частина 4 Зміна негативного мислення

Цілком природно час від часу проходити через поганий пластир. Нічого або ніхто нас не мотивує, все йде не так, ми втрачаємо людей, яких любимо, або мрії, до яких ми так прив’язалися. Коли цей поганий час триває тижні чи місяці, часто повторюється або заважає вашій здатності взаємодіяти з іншими і насолоджуватися життям, ви, мабуть, відчуваєте певну форму депресії. Поки ви можете отримати доступ до інформації, і ви оточені добрим лікарем та хорошою мережею підтримки, навіть важку депресію легко піддаються лікуванню.

етапи

Частина 1 Діагностика та лікування депресії

1. 
   

   
   Слідкуйте за ознаками депресії. Якщо ви ще не звернулися за допомогою до депресії ззовні, важливо, щоб ви їхали туди і не пробували цей тест поодинці. Є кілька загальних симптомів, які можуть бути пов’язані з депресією. Якщо ви визначите будь-який із перерахованих нижче симптомів як один із своїх, проконсультуйтеся з лікарем. Ось ознаки депресії:
   • нездатність нормально функціонувати у повсякденному житті
   • неможливість насолоджуватися діями, якими ви любите раніше, такими як читання, грати у відеоігри, малювати тощо.
   • млявість, втома та відчуття того, що робити щось вимагає багато енергії
   • постійний смуток, з нестримними сльозами, які не заспокоюються легко, почуття тривоги чи порожнечі
   • пригнічений, сумний і знижений протягом принаймні 2 тижнів
   • ти почуваєшся марним, звинувачуєш себе і тобі не вистачає самооцінки
   • ви спите більше або менше, ніж зазвичай, або у вас безсоння.
   • незвичне збільшення або втрата ваги, підвищений або знижений апетит
   • труднощі в мисленні або концентрації, «розмиті» ідеї, неможливість приймати чіткі рішення або втрата пам’яті
   • песимізм, або відчуття, що життя безнадійне і нецікаве, що може призвести навіть до почуття нечутливості
   • болі в тілі, спазми, проблеми з травленням, головні болі та інші болі, які не проходять без ліків
   • дратівливість або відсутність відпочинку більшу частину часу
   • Суїцидальні думки, бажання померти або спроби самогубства

2. 
   

   
   
   
   Попросіть лікаря вивчити медичні причини, які можуть бути поза вашою депресією. Деякі форми депресії є наслідком захворювань або медикаментозного лікування інших захворювань. У деяких випадках ці хвороби можуть нагадувати депресію. Вашому лікареві важливо визначити фізичні причини депресії, які потребують конкретного лікування, або усунути інші причини вашої проблеми. Це загальні умови, які можуть призвести до депресії.
   • Дефіцит вітамінів або мінералів, особливо у людей з обмежувальною дієтою. Вітаміни групи В асоціюються з депресією, хоча незрозуміло, чи низький вміст вітамінів групи В (особливо вітамінів В12) є причиною чи наслідком депресії. Крім того, останні дослідження показали, що вітамін D є потужним регулятором психічного здоров'я. Так чи інакше, якщо ви знаєте, що ваш прийом вітамінів або мінералів не є оптимальним, важливим першим кроком є ​​вирішення цієї проблеми.
   • Проблеми із щитовидною залозою, гормональний дисбаланс (включаючи передменструальний синдром) або захворювання.
   • Ліки Депресія може бути побічним ефектом деяких ліків. Прочитайте попереджувальні повідомлення та обговоріть зі своїм лікарем будь-які проблеми.
   • Супутні захворювання. Депресія часто супроводжує тривожні розлади (наприклад, симптом посттравматичного стресового розладу, обсесивно-компульсивного розладу, соціальної фобії тощо), зловживання алкоголем та наркотиками, серцевих захворювань, інфарктів, рак, СНІД, діабет та хвороба Паркінсона. Ці захворювання можуть передувати або наслідком наслідків депресії.
   • Медичні проблеми, характерні для жінок, включаючи постнатальну депресію ("дитяче блюз"), передменструальний синдром або передменструальний дисфоричний розлад (ПМДД).

3. 
   

   
   
   
   Проведіть кілька досліджень щодо депресії, щоб повністю зрозуміти цю проблему. Дізнайтеся все, що можна про депресію. Дізнатися про свою проблему допоможе вам її подолати. Знання - це хороший спосіб заспокоїти себе і дати зрозуміти, що депресія - це справжня проблема, до якої потрібно поставитися серйозно, і існує багато способів її позбутися. Краще розуміння депресії допоможе вам позбутися деяких своїх страхів і турбот. Це також дасть вам багато інструментів для особистого розвитку.
   • Заходьте до муніципальної бібліотеки та позичайте книги, які стосуються депресії, тривоги та щастя. Дивіться розділи Психологія, самооцінка, терапія та медицина. Якщо ви молоді, попросіть книги спеціально для дітей чи підлітків. Ви також можете переглянути інтернет-аукціони та книжкові сайти, щоб знайти книги про депресію.
   • Перейдіть до надійних інтернет-ресурсів, які містять статті та інші матеріали, які допоможуть вам краще зрозуміти депресію. Національні інститути, такі як INPS у Франції (Національний інститут профілактики та медичної освіти) - джерела достовірної інформації. У Канаді відвідайте веб-сайт уряду щодо депресії у США, відвідайте веб-сайт CDC або NIMH. У мережі є багато інших хороших ресурсів. Подумайте лише про перевірку їх надійності.
   • Допомагати вилікувати депресію через читання називається "бібліотерапія". Якщо ви досить мотивовані йти цим шляхом, це може бути дуже корисним. Цей метод, здається, добре підходить людям, які люблять звертатися до досліджень, щоб знайти відповіді на випробування, які вони проходять у житті.
   • Використовуйте свої поглиблені знання, щоб навчити оточуючих вас людей про те, що ви переживаєте. Якщо ви зможете зобразити ситуацію і поділитися з приводу депресії, можливо, це допоможе вам впоратися з деякими незручними коментарями.

4. 
   

   
   Спробуйте логопедичну терапію. Одним з найбільш корисних рішень для вашої депресії було б звернутися до психотерапевта з питань психічного здоров’я для психотерапії. Існує багато видів психотерапії, і кожен терапевт матиме свій неповторний стиль. У вас більше шансів досягти успіху в терапії, якщо вам буде комфортно з вашим терапевтом. Перш ніж вибрати один, порадьтеся з кількома, щоб знайти той, який вам найбільше підходить. Нижче представлені три найефективніші терапевтичні підходи до лікування депресії:
   • Когнітивно-поведінкова психотерапія передбачає, що терапевт та пацієнт працюють разом, щоб висвітлити проблеми та змінити негативні думки. Цей метод виявляється таким же ефективним, як антидепресанти, як гостре лікування (при важкій, але не хронічній депресії), і навіть запобігає рецидивам.
   • Діалектична поведінкова терапія спрямована на нездорове чи руйнівне поведінку та навчає навичкам, необхідним для кращого впорання зі стресовими ситуаціями в майбутньому. Ця форма терапії корисна при стійкій до лікування депресії.
   • Міжособистісна психотерапія - це певне лікування, яке базується на досвіді лікування розладів настрою, і фокусується на тому, як симптоми депресії впливають на міжособистісні стосунки людини. Міжособистісна психотерапія найбільш ефективна при помірній та помірній депресії.

5. 
   

   
   Подумайте про прийом ліків за рецептом. Багато лікарів призначають ліки. Не забудьте повідомити про які-небудь ненормальні речі або побічні ефекти лікаря. Можливо, вам доведеться змінити дозування або перейти на інше лікування.
   • Якщо ви не хочете приймати антидепресанти, чітко повідомте про це лікаря. Заздалегідь зробіть своє власне дослідження, щоб мати можливість обговорити альтернативні варіанти, оскільки вам потрібно буде переконати лікаря, що ви зможете активно працювати над своїми депресивними думками без допомоги медикаментів.
   • Якщо ви не хочете приймати ліки за рецептом, вам може знадобитися шукати альтернативні антидепресанти. Звіробій - популярний рослинний, безрецептурний засіб для помірної депресії, який містить діючу речовину Hypericum perforatum, Звіробій не слід призначати в поєднанні з іншими антидепресантами, оскільки це може спровокувати серотоніновий синдром. Деякі наслідки серотонінового синдрому - це тремтіння, сплутаність свідомості, судоми та / або висока температура. Це може бути смертельно небезпечним, якщо його не лікувати. Якщо ви думаєте, що у вас цей синдром, зателефонуйте до лікаря або негайно вирушайте до лікарні.

6. 
   

   
   Спробуйте альтернативну терапію або засоби. Дослідження потенційних альтернативних методів терапії, таких як арт-терапія та голкотерапія. Окрім інших методів лікування, які ви обрали, цей вид лікування може допомогти вам відновити психологічну рівновагу. Важливо знайти шановного практикуючого лікаря, коли ви перебуваєте на альтернативній терапії. Не дивуйтеся, коли ви знайдете певний опір у лікаря, порівняно з альтернативною терапією.
   • Музика - це форма автономної терапії, яка, як відомо, змінює настрій. Виберіть музику, яка підвищує ваш настрій. Якщо ви слухаєте сумну музику, спробуйте перейти на більш ритмічну музику через кілька хвилин.
   • Арт-терапія - ще одна альтернатива, яка часто застосовується у випадку депресії. Малюйте, малюйте, створюйте малюнки, які дозволяють звільнити свої почуття на полотні чи папері. Деякі кваліфіковані арт-терапевти можуть допомогти вам, якщо вам це потрібно.
   • Терапія домашніх тварин може вам допомогти. Тварини уникають почуття ізольованості, вони не виносять суджень, і дослідження показали, що вони викликають почуття добробуту у депресивних людей. Навіть якщо у вас немає домашнього улюбленця, намагайтеся регулярно підходити до одного зі своїх знайомих і проводити час з ним.

Частина 2 Внесення змін до способу життя

1. 
   

   
   Добре спите. Сон важливий для здорового і збалансованого організму. Нестача сну може посилити негативні думки і легко призвести до порочного циклу, в якому ваші негативні думки тримають вас неспаними і заважають висипатися. Депресивні люди часто скаржаться на пробудження, не відчуваючи спокою або відчуття втоми, і навіть занадто багато сну може змусити депресивних людей відчувати втому.
   • Для порушення циклу потрібен суворий режим сну, лягати спати в один і той же час і прокидатися в один і той же час кожен день, уникати кофеїну і алкоголю, не займатися фізичними вправами у всіх трьох за години до сну, видаляючи всі відволікання у вашій спальні та підтримуючи адекватну температуру у вашій спальні.
   • Дізнайтеся, як заснути, щоб отримати додаткові поради. Покласти край порушеному циклу сну буде непросто, оскільки багато речей можуть повернути вас у безсоння або неспокійні ночі. Тому важливо бути уважним дотримуватися розпорядку, а також пробачити себе, коли не можна спати.

2. 
   

   
   зробити спорт. Нещодавно проведене дослідження показало, що спорт настільки ж ефективний, як Золофт (селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну, або SSRI) для лікування депресії. Спорт може випустити хімічну антидепресію у ваш мозок, а також дає можливість зробити щось активне. Почніть повільно з простої прогулянки, щоб покуповувати по магазинах або прогулятися по сусідству. Поступово встановлюйте розпорядок, який відповідає вашим потребам і доставляє вам задоволення.
   • Постарайтеся шукати друзів або брати участь у групових заняттях, адже наявність партнера допомагає зберігати мотивацію. Ви також можете шукати заходи, які дозволять звільнити пригнічені емоції, такі як кікбоксинг.
   • Спорт - це прекрасний спосіб займатися регулярними фізичними навантаженнями, піклуватися, зосереджуватися на своєму прогресі та знайомитися з новими людьми. Дослідження показали, що люди, які займаються спортом, мають певною мірою менше симптомів депресії. Виберіть спорт, який досить втомлює, щоб заспокоїти потік ваших думок і змусити себе відчувати, ніби ви його викручуєте, не переходячи за борт. Приєднуйтесь до колективу чи групових занять поруч із вами та зобов’язуйтесь відвідувати якомога більше сесій, навіть якщо кілька днів вам не здається.

3. 
   

   
   Харчуйтеся здорово. Зменшіть споживання цукру, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, фастфуду та промислової їжі. Вживайте більше фруктів, овочів та продуктів, виготовлених з цільнозернового борошна. Пийте багато води та досліджуйте продукти, які повинні покращити ваше самопочуття та самопочуття. Поліпшення раціону може бути дуже позитивним проектом для конструктивного заняття, коли ви намагаєтеся подолати депресію. Крім того, багато здорових продуктів є ефективними для поліпшення настрою.

4. 
   

   
   Якщо ви знехтуєте, відновіть звичку зробіть свій туалет. Коли ви переживаєте депресію, вас легко відпустити і не звертати уваги на зовнішність і одяг. Знову звертаючи увагу на свій щоденний туалет, можна допомогти вам покращити настрій і подарувати відчуття самопочуття. Отримайте нову стрижку або придбайте новий одяг, щоб подбати про себе. І зосередьтеся на тому, що ви віддаєте перевагу в собі, а не турбуйтеся про те, що вам не подобається.

5. 
   

   
   Переконайтеся, що у вас є добра мережа підтримки. У процесі вашого зцілення важливо, щоб ви мали підтримку людей, які люблять і піклуються про вас. Скажіть людям, яким ви довіряєте, що у вас депресія і що ви цінуєте їх спілкування з розумінням та співчуттям. Якщо ви втаємничаєтесь і робите дивні речі без пояснень, людям доведеться набагато складніше допомагати вам. Знаючи, що відбувається, люди зможуть пробачити та підтримати вас якнайкраще.
   • Будьте готові бути чесними щодо вашої дратівливості та вашої непохитної поведінки з тими, кому довіряєте. Вони повинні знати, що це не особисте і що час від часу просто потрібен простір або тайм-аути.

6. 
   

   
   Оточіть себе позитивними людьми. Поговоріть з друзями, родиною та колегами, з якими вам добре, і з якими добре проводити час. Проведіть час з людьми, які позитивно бачать світ і попросіть їх поділитися своїми ідеями, ідеями та баченням життя. Більшість оптимістичних людей будуть більш ніж раді розкрити вам речі, які допомагають їм залишатися грайливими у своєму житті. Навчіться у них.
   • Пам'ятайте, що нещастя любить компанію. Вийти з негативних людей може бути дуже важко, коли переживаєш поганий патч, але ти все одно повинен зробити все можливе, щоб їх уникнути. Ви не робите собі прихильності, взаємно підтверджуючи свої побоювання щодо твердості решти світу.

Частина 3 Змініть свою поведінку

1. 
   

   
   Тримайте себе зайнятими. Зайняти себе зайнятим - один із способів запобігти негативним думкам взяти край у голові. Для депресивних людей перший крок найчастіше найважчий, тому примушування себе робити щось може змінити ваші дні.
   • Займайтеся хобі, яке вам подобається або яке вам може сподобатися. Пориньте в це. Це не повинно бути дорогим або складним. Суть полягає в тому, що вона цікава і виконує мету.
   • Подбайте про тварин. При спілкуванні з домашніми тваринами необхідно дотримуватися певного розпорядку годування, миття та гри з ними, що може бути позитивним для депресивної людини. Особливо цікаво те, що тварини не виносять суджень, а повертають лише любов і прийняття.
   • Структуруйте своє щоденне життя. Складіть графік з тим, що вам потрібно робити кожен день, навіть якщо вони банальні, і продовжуйте, поки ви не почнете покращуватися. Працюєте ви чи ні, значення не має. Розклад може допомогти вам зрозуміти день, який зазвичай здається порожнім або безглуздим.

2. 
   

   
   Робіть веселі речі та лікуйте. Перехід через поганий пластир - це порочне коло, в якому ви переконуєте себе, що не заслуговуєте нічого насолоджуватися. Протиотрута - це те, що вам подобається раніше, або щоб люди навколо вас знаходили задоволення. Одна весела річ у день не дає дельфінізувати.
   • Як і для решти, продовжуйте поступово. Робити одну приємну річ у день, наприклад, дивитися комедію чи читати забавну книжку, ви зможете на деякий час відчувати себе весело.
   • Сплануйте позитивні події у вашому житті. Вийдіть на вечерю, перегляньте фільми або відвідайте екскурсію з друзями.
   • Ідіть повільно. Якщо вам подобається садівництво, посадіть одну рослину. Якщо вам подобаються довгі прогулянки, почніть з короткої прогулянки. Поступово просувайтесь до все більш помітного досвіду.

3. 
   

   
   Ведіть журнал вашої подорожі через депресію. Задокументуйте свої особисті та особисті почуття. Це буде місце, де ви відпустите свої найглибші думки і де будуть дозволені всі удари, тому що вам не доведеться турбуватися про те, що вас за це судять. Цей журнал може стати вашим співробітником у боротьбі з депресією, оскільки він може дати вам уявлення про те, що покращує ваш настрій чи що погіршує його. Спробуйте оновлювати його щодня.

4. 
   

   
   Допомагайте іншим. Це може бути хорошим способом боротьби з депресією, коли вона перебуває під контролем, і це часто ідеальна техніка, яку потрібно використовувати, коли ви відчуваєте застрявання. Допомога людям, які переживають важкі часи, дозволить вам перенаправити увагу від себе на інших, що може бути хорошою справою, якщо у вас є сильна схильність до самоаналізу.
   • Не кидайтеся на волонтерство. Якщо ви займаєтесь благодійною або волонтерською діяльністю і відчуваєте втому або зношеність, це знак того, що ви занадто багато робите або не можете бути готові допомагати іншим. Це не означає, що ви ніколи не зможете це зробити, а що спочатку потрібно подбати про себе.

Частина 4 Зміна негативного мислення

1. 
   

   
   Розгляньте цей період як подорож до добробуту. Депресія може здатися нескінченною, коли млявість переймає і все здається занадто важким. Ось чому важливо мислити це як подорож на багато кроків, а не на те, що оздоровляється миттєво. Часом ваша рішучість буде перевірена вашим самозапитуванням і відчаєм, але саме в цей момент ви повинні зробити все від вас залежне, щоб не бути "депресивним на про депресію! " Наведені нижче ідеї - хороші приклади для наслідування.
   • Дайте ім’я своєму вихованцеві піве. Вінстон Черчілль назвав свою депресію «чорною собакою». Представляючи його як маленького супутника, він робить цю складну ситуацію більш контрольованою. Назвавши його, ви перетворюєте його в стан, а не на те, що визначає вас. Ви можете сказати щось на кшталт "Мій вихованець сьогодні робить мене дратівливим", замість того, щоб сказати "Я завжди дратівливий, це безнадійно".
   • Знайдіть модель. Як ви вважаєте, ви єдиний, хто переживає депресію? Зайдіть до бібліотеки та перегляньте 5 бібліографій. Ви, мабуть, побачите, що принаймні одну з них написав хтось із депресією. Проведіть невелике дослідження в мережі, щоб знайти відомих людей, які пережили депресію. Подивіться, скільки знаменитостей розкрили битву, яку вони ведуть проти депресії. Прочитайте їхні історії. Зверніть увагу, що іншим людям вдалося подолати свою депресію, і тепер ви навіть можете навчитися на їхньому досвіді!
   • Будьте лагідні до себе. Життя не є ні гонкою, ні змаганням. Як людина, ви рахуєте і маєте велику цінність. Зробити справи складніше - це подбати про себе. Уникайте нав’язливості щодо своєї депресії чи чогось священного, за яким ви ховаєтесь, коли речі здаються занадто складними. Шлейф зворотного зв’язку, який розвивається, коли ви злитесь на себе за депресію, підкреслить це відчай. Спробуйте знову назвати свою боротьбу та відрізнити її від себе. Прийміть, що дорога до добробуту складається з невеликих кроків.
   • Перелічіть речі, які вас дратують зовні вашої депресії. Це, наприклад, неоплачені рахунки, потреба у відпустках або дуже складна робота. Запишіть в іншу колонку кілька практичних речей, які, на вашу думку, ви можете зробити, щоб виправити речі, які вас турбують. Наприклад, ви можете знайти способи оплати цих рахунків, запланувати відпустку та знайти нову роботу.

2. 
   

   
   Зрозумійте, як важливо долати негативні думки. Це життєво важливий аспект подолання його депресії. Депресивні люди схильні трактувати інформацію неправильно. Вони схильні вибирати деформовану та негативну точку зору у всьому, що робить їх ще більш вразливими до депресії.

3. 
   

   
   Змініть своє мислення. Для прогресу дуже важливо боротися проти негативних думок. Когнітивно-поведінкова психотерапія та інші форми психотерапії корисні, коли ви хочете навчитися негативному мисленню та встановити способи мислення, які сприяють вашій самооцінці та підвищують вашу самооцінку. Найкраще довіритися кваліфікованій особі, яка буде направляти вас у вашому процесі зміни свого мислення, але все ж є деякі важливі речі, які слід пам’ятати.
   • Будьте в курсі, що це почуття піде. Цей крок може бути дуже складним, але він є важливим, оскільки він допомагає вам виганяти думки про відчай.
   • Перерахуйте всі свої сильні сторони. Коли ви в депресії, ви схильні принижувати позитивні думки, якими ви могли б харчуватися. Натомість складіть список всього, що вам добре. Не забувайте про свої минулі успіхи та свої надії на майбутнє, навіть якщо вони здаються випадковими. Якщо ви не можете написати цей список, попросіть довіреного друга чи члена родини зробити це за вас. Ви можете доповнити цей список, працюючи з депресією. Самоприйняття є абсолютно важливим для виходу з депресії, оскільки це дає зрозуміти, що у вас є позитивні речі, але також, що у вас є проблеми. Це допоможе вам перестати судити себе важче, ніж хто-небудь інший.
   • Приймайте рішення, якими б вони не були малі, і слідкуйте за ними. Це дуже важко зробити, коли ти в депресії, але важливо боротися з почуттям безпорадності, яке нападає на депресивних людей. Невеликі рішення, як встати з ліжка, дзвонити друзям чи прибирати кухню, зроблять трюк. Як тільки ви стежите за ними з діями, вони стають успіхами.
   • Навчіться замінювати негативні думки, зосереджуючись на них. Чи можу я уявити найгірше? Чи я засуджую себе стосовно чогось поганого, що сталося? Чи я зосереджуюсь на своїх слабких місцях, а не зосереджуюсь на своїх сильних сторонах? Було б корисно впорядкувати негативні думки в одному стовпчику, а раціоналізовані думки записати в інший стовпець, щоб можна було протистояти та скасувати перші. У стовпчик ви можете написати таку думку: "Я невдача", а в другій ви можете оскаржити це мислення: "Я помилився, я помилявся в минулому і все завжди закінчувалося добре, і я мав також багато успіхів ".
   • Після того, як ви кинули виклик найскладнішим аспектам ваших негативних думок, вивчіть методи підтвердження. Асертивні методи допоможуть вам знайти спосіб встати, не відчуваючи гніву, переляку чи безпорадності. Важливо знати, як стверджувати себе, щоб у майбутньому не впасти назад у депресивні тенденції.

4. 
   

   
   Визначте, що вже добре. Сядьте і спробуйте визначити, що добре у вашому житті. Які б вони не були, ці хороші речі варто знайти. Регулярно приймайте цей список і оновлюйте його. У вашому первинному списку може бути одна-дві речі, наприклад "мій дім" або "моя дружина". З часом список зросте, оскільки ви почнете переглядати щасливі речі у своєму житті.
   • Замініть свої сумні думки щасливими спогадами. Ви можете контролювати те, що ви думаєте. Вибирайте позитивні та щасливі спогади, а не сумні думки.

5. 
   

   
   Змініть спосіб розмови. Змініть свою мову, щоб мати можливість розглядати речі більш позитивно. Кажучи "Принаймні ...", ти перетворюєш щось негативне на щось позитивне. Можна також запитати "що я дізнався з цього досвіду?" замість того, щоб шкодувати про щось і вважати це невдачею.

6. 
   

   
   Прийміть, що депресія може повернутися. Після того, як ви страждаєте від депресії, ви вразливі до неї, і цей стан швидше повернеться у ваше життя, якщо ви не зможете впоратися з його причинами. Знайте, як розпізнати попереджувальні знаки та конструктивно реагувати на вирішення цієї проблеми до того, як вона справді розпочнеться. Поставити мету зменшити його вплив та тривалість.
   • Якщо ви думаєте, що депресія повертається, негайно поговоріть зі своїм лікарем, психіатром або психотерапевтом, щоб розпочати лікування.