Як користуватися водною аеробікою для зняття болю в спині

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Прогулянка у воді
• Спосіб 2 Виконайте нерухомі вправи
• Спосіб 3 Виконайте рухливі вправи

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти лікувати біль у спині, хоча люди з болями в спині повинні вибирати вправи з низьким впливом, які не збільшують напругу на хребет або інші суглоби. Вода - чудовий спосіб виконувати вправи, не тиснучи на спину. Дослідження показали, що водні вправи, що зміцнюють ноги, м’язи живота та сідничні м’язи або розтягують м’язи стегон та ніг, можуть полегшити біль у спині. Ходьба у воді та плавання можуть бути однаково корисними. Вода надає плавучий ефект, що робить менше навантаження на спину та на суглоби. Тертя води дозволяє здійснювати м'який опір під час рухів, що дозволяє зміцнювати м’язи, розташовані навколо суглобів і спини. Завжди звертайтеся за консультацією до лікаря, перш ніж розпочати програму фізичних вправ, особливо якщо ви турбуєтесь про погіршення болю в спині.

етапи

Спосіб 1 Прогулянка у воді

1. 
   

   
   Використовуйте аква взуття. Якщо у вас проблеми з балансуванням, використання взуття може вам допомогти. Ви можете їх знайти в більшості великих взуттєвих магазинів або в спортивних магазинах. Шукайте тих, хто має добру тягу, і переконайтесь, що ви відчуваєте себе комфортно та комфортно.
   • Взуття для аква, як вказує їх назва, - це взуття, призначене для носіння у воді. Вони пускають воду і швидко висихають, коли ви виводите воду.
   • Крім того, ці черевики мають тягову підошву, що дозволяє вам краще підтримувати землю, коли ви знаходитесь у басейні.

2. 
   

   
   Прогулянка по басейну. Почніть з неглибокої сторони. Відсутність глибини не має значення. Почніть з цього боку і рухайтеся до трохи глибокого кінця басейну, поки вода не досягне середини вашої грудей. Прогулянка у воді саме так, як вказує її назва. Питання про те, щоб повертатися туди-сюди в басейн, ходити, як по рівній землі.

3. 
   

   
   
   
   Зверніть увагу на свої кроки. Вони повинні бути великими, коли ви заходите в басейн. Крім того, уникайте насадок на пальцях. Розмахуйте руками, як коли ходите по сухому краю.

4. 
   

   
   Спину тримайте прямо. Встаньте вертикально, роблячи цей рух. Крім того, напружте м’язи живота, щоб ви не нахилялися в одну сторону або вперед.
   • Однією з причин, що ця вправа є ефективною при болях у спині, є те, що вона тримає вас прямо, а спина зміцнюється.
   • Однак майте на увазі, що якщо ви не будете обережні, нахилившись вперед або вбік, це може посилити біль у спині.

5. 
   

   
   Додайте ваги або інше обладнання. Якщо ви вважаєте, що ходити занадто легко, додайте трохи обладнання, щоб зробити вправу трохи важче. Наприклад, ви можете переносити вагу руками, щоб підвищити опір у воді.
   • Також можна носити пояс з гирями.
   • Інша можливість - накласти гирі на щиколотки.
   • Якщо у вас є труднощі з прямим триманням себе, використовуйте плаваючий пояс, який буде тримати вас у тому місці, де ви хочете стояти.

6. 
   

   
   
   
   Внесіть деякі зміни. Ви можете повернутися в басейн, але переконайтеся, що ви нікого не турбуєте. Інша можливість - зробити невеликі стрибки у воді. Всі ці дві вправи покращують амплітуду ваших рухів.
   • Ви також можете перейти до глибокої сторони басейну. Якщо ви не можете плавати, надягайте рятувальний жилет або інший флотаційний пристрій.
   • Щоб ходити в глибокій воді, просто рухайте руками і ногами так, ніби хочете просуватися вперед. Ви можете використовувати локшину для басейну, щоб утримати вас на воді. Просто катайтеся на цій локшині так, ніби ви були на коні, трохи підтягуючи її вгору і назад.

Спосіб 2 Виконайте нерухомі вправи

1. 
   

   
   Спробуйте вправу коліна проти грудей. Ви повинні бути на краю басейну, щоб виконати цю вправу. Правою рукою хапайтеся за стіну, щоб зберегти рівновагу. Для цієї вправи добре підходить вода на висоті грудей.
   • Прикладіть праву ногу до стіни. Всю вагу впирайтеся тільки на цю ногу, згинаючи до коліна.
   • Підніміть ліву ногу, зігнувши коліно. Підняти коліно якомога вище з головною метою кульгавого до грудей.
   • Повторіть один і той же рух п’ять разів для кожної ноги.

2. 
   

   
   Працюйте м’язи стегна. Встаньте перед стіною і встаньте. Тримаючи спину прямо, підніміть праву ногу вбік. Збий її. Ваша ліва нога повинна залишатися стійкою на землі.
   • Не повертайте щиколотку. Просто підніміть ногу якомога далі, не обертаючись.
   • Підніміть цю ногу 10 разів або до досягнення межі, а потім підніміть іншу ногу.
   • Спробуйте зробити видих, піднімаючи ногу і вдихаючи, коли її опускаєте.

3. 
   

   
   Виконуйте рух «Супермена», притискаючись до стіни басейну. Встаньте до стіни басейну і покладіть руки на край басейну. Акуратно розтягніть тіло назад, тримаючи ноги прямими. Ваше положення повинно бути схожим на політ Супермена.
   • Затримайте це положення кілька секунд, перш ніж опускати ноги.
   • Повторіть той же рух 10 разів.
   • Під час цієї вправи не розтягуйте занадто сильно спину.

4. 
   

   
   Виконуйте вправи на баланс на одній нозі. Баланс (або "пропріоцепція") важливий для здорової спини. Спробуйте встати на одну ногу, стоячи в басейні. Щоб зробити вправу складніше, закрийте очі.
   • Затримуйте цю позицію стільки, скільки зможете, залежно від ваших здібностей.
   • Повторіть той же рух п’ять і більше разів, а потім зробіть це протилежною ногою.

5. 
   

   
   Їздіть на велосипеді, щоб посилити свій гнійник. Велоспорт у басейні може посилити ваш гнійник, що в свою чергу може полегшити біль у попереку. Почніть, поклавши лікті на край басейну і вказуючи назовні. Ви повинні бути в дуже глибокій воді, щоб ваші ноги не потрапили в землю.
   • Злегка перед собою ноги, поверніть їх у воді так, ніби ви їдете на велосипеді. Іншими словами, підніміть одне коліно і поверніть стопу вперед і назад безперервним круговим рухом. При цьому інша стопа повинна знаходитися на іншій стороні кола, який ви формуєте, і поверніть його вперед.
   • Ви також можете використовувати цей рух для переміщення у воді. Просто використовуйте руки одночасно і нехай ноги рухаються вперед. Ви можете використовувати локшину, щоб утримати вас на воді.

6. 
   

   
   Спробуйте підняти обидві ноги. Знову притиснітьсь до стіни. Покладіть лікті на край басейну для підтримки. Підніміть обидві ноги одночасно, а потім натисніть на них. Ця вправа найбільш ефективна, коли вода знаходиться на висоті грудей.
   • Ноги тримайте прямо.
   • Ще один варіант - сісти на край басейну, щоб зробити ту саму вправу. Сидячи на краю басейну, можна полегшити рух.

7. 
   

   
   Крауч у воді. Спустіться трохи глибше в басейн. Поставте ноги на ширину стегна. Прижмуріться у воді, зігнувши коліна і вкажіть дупу до води.
   • Ви повинні бути в положенні, схожому на те, щоб сидіти на стільці.
   • Намагайтеся не відпускати коліна за межі пальців.
   • Вдихніть, пригнувшись, і видих, стоячи. Коли ви встаєте, тримайте губку щільно і спину пряму.
   • Під час цієї вправи руки повинні бути зігнуті, але триматися близько до тіла. Опустіть долоні.

8. 
   

   
   Спробуйте випрямлення вправи в розширення. Встаньте біля стіни і захопіть за краї. Використовуйте руки, щоб привести себе вниз, а ноги зігнуті. Потім натисніть на тіло якомога далі. Для виконання цієї вправи вода повинна бути на висоті грудей.
   • Ідіть якнайдалі. Не хвилюйтеся, якщо ваші межі не дозволяють вам зайти дуже далеко.
   • Звичайно, якщо спина починає вас боліти, ви повинні припинити цей рух.

9. 
   

   
   Зробіть напівпідвищені стрибкові рухи. Перейдіть на неглибоку сторону і встаньте з ногами разом. Почніть з невеликих стрибків, як зазвичай на рівній землі. Далі розведіть ноги назовні з боків. Одночасно підніміть руки над головою.
   • Коли ви спускаєтесь ногами, намагайтеся підстрибувати, не торкаючись дна басейну. Опустіть руки, приводячи ноги назад.
   • Ви також можете робити невеликі стрибки, повністю підвішені, розставивши ноги, намагаючись не торкатися землі.

10. 
    

    
    Виконуйте стрибок жаби. Цей тип вправ працює на черевці через ваш опір у воді. В принципі стояти у воді на висоті грудей. Стрибайте, піднімаючи коліна разом до грудей.
    • Щоб зробити рух складнішим, стрибайте з колінами разом якомога швидше.
    • Також переконайтесь, що ви тримаєте голову вгору, щоб не потонути.

Спосіб 3 Виконайте рухливі вправи

1. 
   

   
   Спробуйте зробити випади. Слоти у воді так само ефективні, як і щілини на землі. Попрацюйте на неглибокій стороні басейну і залиште достатньо місця для просування вперед. Для переміщення вам знадобиться не менше 3 - 5 метрів.
   • Зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть ліве коліно, майже торкаючись підлоги басейну.
   • Праве стегно має бути паралельним підлозі, а коліно - під кутом 90 °.
   • Продовжуйте в цьому положенні, чергуючи ноги.

2. 
   

   
   Бийте ногами вздовж басейну. Введіть дошку, на якій ви будете плавати. Також можна використовувати локшину для басейну. Просто хапайте поплавковий предмет, лежачи на животі, б’ючи ногами вздовж басейну.
   • Ви можете чергувати побиття ніг або спробувати удари сирени (ноги б'ються разом, як хвіст сирени).
   • Ви також можете виконувати стрибок жаби, наприклад, на брас.
   • За бажанням можна скоріше повісити з одного боку басейну.

3. 
   

   
   Робіть довжину плавання. Звичайно, ви можете дотримуватися класичної довжини в басейні, які одночасно працюють усім тілом і знімають біль у спині. Але ви також можете вибрати різні види плавання: метелик, повзання, спина, брас або будь-який інший тип плавання, який ви віддаєте перевагу.
   • Щоб піти швидше, поставте цілі. Визначення кількості довжини, яку ви хочете зробити, може допомогти вам пройти швидше.
   • Крім того, їх слухання музики може мотивувати вас навіть не усвідомлюючи цього. Отримайте водонепроникні або водонепроникні навушники та чохли для телефону чи MP3-програвача.