Як прожити здоровіше життя

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до здорового життя
• Частина 2 Збір здорового харчування
• Частина 3 Вправа Фізичні вправи
• Частина 4 Внесення змін до здорового способу життя

Ви завжди думали, як змінити своє життя на краще? Можливо, ви просто хочете схуднути, бути активнішими або відчувати себе здоровішими. Щоб жити здоровішим життям, потрібно вносити корективи в найрізноманітніші сфери. "Гарне здоров'я" базується на багатьох факторах: генетичному складі, раціоні, фізичних вправах та виборі способу життя. Оскільки ви не можете контролювати свої гени, зміни в областях, які ви можете контролювати, можуть допомогти вам жити здоровішим життям. Зосередьтеся на невеликих змінах у харчуванні, фізичних навантаженнях та інших деталях у вашому житті, щоб бути здоровішими.

етапи

Частина 1 Підготовка до здорового життя

1. Запишіться на прийом до лікарів. Однією з важливих речей для покращення здоров'я та збереження його є регулярне відвідування лікарів. Ці медичні працівники допоможуть вам вести здорове життя. Вони можуть сказати вам, що робити, а що не робити, щоб жити здоровіше.
   • Проконсультуйтеся з сімейним лікарем. Поговоріть з ним про ваше поточне самопочуття та попросіть його поради про здорове життя.
   • Також проконсультуйтеся зі стоматологом. Зазвичай рекомендується відвідувати стоматолога два рази на рік для проведення звичайних оглядів. Це також важливий візит, який ви не повинні нехтувати.
   • При необхідності проконсультуйтеся з іншими лікарями, наприклад, з вашим гінекологом, алергологом або вашим ендокринологом (лікарем, що спеціалізується на гормонах).

2. 
   

   
   
   
   Зробіть кілька кроків. Існує багато способів перевірити своє здоров'я, не звертаючись до лікаря. Виміривши свою вагу і зріст, ви також матимете уявлення про загальний стан здоров’я свого організму.
   • Зважуйтеся. Запишіть свою вагу та порівняйте її зі стандартами вашої країни. Це дасть вам знати, якщо ви близькі до вашої здорової ваги або якщо вам потрібно схуднути.
   • Виміряйте лінію талії. Ви також можете інтерпретувати свою вагу та здоров'я, вимірюючи талію. Великий розмір означає, що у вас багато вісцерального жиру, який може бути небезпечним для вашого здоров’я. Чоловіки повинні мати окружність талії менше 100 см, а жінки - менше 90 див.
   • Також розрахуйте свій ІМТ за допомогою онлайн-калькулятора. Ще раз, це лише додатковий метод з’ясувати, чи є у вас здоровий вагу.
   • Якщо багато з цих заходів є занадто високими, і ви відчуваєте, що може мати зайву вагу, це частина вашого життя, над якою вам потрібно працювати, щоб бути здоровішим.

3. 
   

   
   
   
   Ведіть щоденник. Щоденник - це прекрасний спосіб почати здоровіше життя. Ви можете робити замітки, писати та слідувати своїм цілям і навіть вести щоденник про їжу. Це дозволяє зрозуміти, що вам потрібно зробити, і мотивує вас на досягнення своїх цілей.
   • Спершу слід зазначати інформацію, яку ви отримуєте від лікарів, або відзначаючи вагу, ІМТ або талію.
   • Запишіть цілі, які ви ставите перед собою, і як ви думаєте, що можете прожити здоровіше життя. Вам доведеться трохи подумати над цим і подумати про різні аспекти свого життя, які ви хочете змінити, щоб зробити їх здоровішими.
   • Також робіть замітки про свій вибір їжі. Дослідження показали, що люди, які ведуть щоденник, регулярно дотримуються своїх нових харчових звичок довше інших.

4. 
   

   
   Створення групи підтримки. Група підтримки - це велика річ, щоб створити здоровий спосіб життя. Вони підтримують вас, коли ви працюєте над своїми цілями, і вони допомагають вам підтримувати психічне та емоційне самопочуття.
   • Ваше психічне та емоційне здоров'я - важлива частина здорового життя, яку ви часто нехтуєте. Група підтримки є не тільки для того, щоб підбадьорити вас, але і бути хорошим другом.
   • Попросіть друзів, сім'ю чи колег по офісу приєднатися до вас, щоб разом досягти певних цілей. Можуть бути й інші люди, які хочуть схуднути, краще їсти або більше тренуватися.
   • Дослідження показали, що люди, які мають групу підтримки, швидше досягають своїх цілей у довгостроковій перспективі.

Частина 2 Збір здорового харчування

1. 
   

   
   Складіть план харчування. Коли ви намагаєтесь жити більш здоровим життям, ваш раціон може бути єдиним, що ви хочете змінити. Розробивши новий план дієти, ви придумаєте рекомендації, які потрібно їсти здоровіше протягом тижня.
   • План харчування - це шаблон для кожної їжі, закуски та напоїв, які ви будете споживати протягом тижня.
   • Цей план також дозволяє вам бачити та планувати свій вибір їжі. Ви можете бути впевненішими в собі, якщо кожне ваше блюдо відповідає вашим новим харчовим виборам.
   • Щоб розпочати план їжі, візьміть олівець і папір і запишіть кожен день тижня. Запишіть свої страви, закуски та напої.
   • Запишіть свій план харчування, щоб допомогти вам упорядкувати список покупок.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на те, що ви їсте. Свідоме харчування допомагає привернути більше уваги до їжі та зосередитись на тому, що ви їсте. Це важливий крок до здорового життя, оскільки він допомагає оцінити те, що ви їсте.
   • Люди, які усвідомлюють, що їдять, їдять менше, легше худнуть і відчувають себе більш задоволеними після їжі.
   • Свідоме вживання їжі передбачає багато речей. Для початку потрібно вимкнути всі електронні пристрої (наприклад, телефон чи телевізор) та усунути всі відволікання. Ви повинні мати можливість повністю зосередитись на своєму харчуванні.
   • Під час їжі зверніть увагу на зовнішній вигляд продуктів, їх смак, їх сечовипускання та температуру. Концентруйтеся дійсно на кожному укусі.
   • Приймайте від 20 до 30 хвилин з кожним прийомом їжі. Коли ви приділите час їжі, ви прийдете їсти менше, і ви будете насолоджуватися кожною їжею краще.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь збалансованого харчування. Збалансоване харчування є наріжним каменем здорового харчування. Важливо правильно харчуватися, щоб допомогти вам жити здоровіше.
   • Вживаючи збалансовану дієту, ви вживаєте рекомендовану кількість поживних речовин, необхідних вашому організму. Ви менше ризикуєте дефіцитом харчування та іншими побічними ефектами неправильної дієти. Тоді ви будете почувати себе здоровішими.
   • Добре збалансоване харчування включає п'ять груп продуктів харчування. Крім того, це дієта, яка містить найрізноманітніші продукти. Не їжте одну і ту ж їжу щодня. Це обмежує вашу здатність їсти різні поживні речовини.
4. Зверніть увагу на розмір порцій. Коли ви читаєте інформацію про харчування та кількість калорій на упаковці продуктів, вони стосуються однієї порції. Але що собою являє одна порція? Ви могли з’їсти цілий пакет панірувальних страв і подумати, що це лише одна порція, але насправді їх може бути три-чотири. Переконайтесь, що ви перевіряєте розміри порцій і не їсте більше, ніж потрібно.
   • Пам'ятайте, це одна порція: 100 г білка, півсклянки зерна, півсклянки фруктів або невеликий шматочок фруктів і чашка овочів або дві склянки зеленого листяного овоча. Це порції, які потрібно подавати під час їжі.
   • Якщо ви ходите в ресторан і якщо порції широкі (це часто буває), поцікавтеся офіціантом, якщо у вас немає половинки в коробці, щоб забрати його додому. Таким чином, ви не будете спокушатися закінчити свою тарілку, навіть якщо відчуєте ситості.

5. 
   

   
   Пийте більше води. Докладіть свідомих зусиль, щоб пити більше води. Гарна гідратація має важливе значення для здорового способу життя.
   • Коли ви зневоднені, ви можете спостерігати різноманітні побічні ефекти, які можуть вплинути на ваше здоров'я, але і на самопочуття.
   • Коли ви зневоднені, ви можете страждати від хронічних головних болів, втоми або млявості протягом дня.
   • Намагайтеся пити два літри зволожуючих прозорих рідин на день. Ця сума буде залежати від вашого віку, статі та рівня активності.
   • Ось деякі з напоїв, які можна з'їсти: вода, ароматизована вода, кава та чай без кофе. Пам’ятайте, що ізотонічні напої часто містять багато цукру, і ви повинні розвести міру цих напоїв у мірі води.

6. 
   

   
   Обмежте споживання алкоголю. Надмірне споживання алкоголю може призвести до збільшення ваги або застою ваги, а також може негативно вплинути на ваше загальне самопочуття.
   • Медичні працівники зазвичай радять жінкам не пити більше одного алкогольного напою на день, а чоловікам не вживати більше двох напоїв на день.
   • Обмежте споживання якомога більше, щоб допомогти схуднути та схуднути. Lalcool приносить калорії в організм, але поживних речовин немає.
   • Загалом одна порція алкоголю являє собою 120 мл вина, 60 мл міцного алкоголю або 400 мл пива.

7. 
   

   
   Подумайте про харчові добавки. Якщо ваш раціон харчування обмежений через алергію, обмеження в харчуванні тощо, можливо, вам доведеться приймати дієтичні добавки, щоб допомогти вам засвоїти потрібні поживні речовини. Порадьтеся з лікарем, щоб з’ясувати, чи потрібен він, і порадити, які дієтичні добавки приймати.
   • Дієтичні добавки можуть мати негативні взаємодії з іншими лікарськими препаратами, які ви приймаєте, саме тому вам слід обов’язково обговорити з лікарем.
   • Вітаміни A, D, E і K є жиророзчинними, це означає, що якщо ви приймете занадто багато, ви не усунете їх сечею, але вони залишаться у вашому організмі. Це може бути дуже небезпечно, і саме тому важливо обговорити з лікарем, щоб знати, як його приймати. Ніколи не перевищуйте призначені дози.
   • Ви можете розглянути можливість прийому кальцію (особливо для жінок), заліза (для жінок з важким періодом) або вітаміну В12 (для вегетаріанців або веганів).
   • Пам'ятайте, що ці вітаміни є на всякий випадок. Не слід вживати їх замість їжі. Ви завжди повинні намагатися отримати в їжу найбільше необхідних поживних речовин.

Частина 3 Вправа Фізичні вправи

1. 
   

   
   Зробіть вправи веселішими. Фізичні навантаження - важливий компонент здорового способу життя. Однак якщо вам не подобаються вправи, які ви робите, ви не досягнете своїх цілей здорового способу життя.
   • Знайдіть рутину вправ, яка подобається вам. Це допоможе вам підтримати психічне та емоційне здоров'я. Ваші вправи повинні бути освіжаючими і приємними.
   • Підготуйте список відтворення, який ви слухаєте лише під час тренувань. Кожного разу, коли ви слухаєте цю музику, ваше тіло готується до вправ!
   • Знайдіть вправи, які вам подобаються, наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, йога, зумба, танці тощо, просто обов'язково регулярно займайтеся фізичними вправами. Відвідайте поруч із вами бібліотеку, щоб позичити DVD або книги, щоб вивчити нові вправи. Також є багато інформації в Інтернеті.
   • Знайдіть друга, з яким займатися спортом. Ви можете обмінятися вправами, які ви робите, і мотивувати одне одного в дні, коли ви відчуваєте себе лінивішими. Крім того, немає нічого поганого в тому, щоб відчути невелику конкуренцію!

2. 
   

   
   Спробуйте робити 150 хвилин кардіо на тиждень. Загалом, фахівці рекомендують робити 150 хвилин або 2,5 години помірних кардіо тренувань на тиждень.
   • Виконуючи помірні кардіо вправи, ви повинні вміти продовжувати говорити, але не зможете заспівати пісню. Ви повинні потіти, а частота серцевих скорочень повинна становити від 50 до 70% від вашого максимального пульсу.
   • Роблячи регулярні кардіо вправи, ви докладете великих успіхів до здорового способу життя. Вправи, особливо серцево-судинні вправи, мають багато переваг для здоров’я, включаючи покращення настрою, кращий сон, менший ризик хронічних захворювань, контроль ваги та покращення артеріального тиску та артеріального тиску. глюкози в крові.
   • Якщо ви хочете побачити додаткові переваги для свого здоров’я, спробуйте робити 300 хвилин занять спортом на тиждень.

3. 
   

   
   Також включайте силові вправи. Крім кардіо вправ важливо включати відповідні силові вправи.
   • Вправи на силу та силу пропонують додаткові переваги для здоров’я порівняно з кардіо вправами. Регулярні силові вправи можуть допомогти вам наростити худорляву мускулатуру і зменшити ризик остеопорозу.
   • Робіть один-три дні на тиждень силових тренувань. Робіть це не менше 20 хвилин і включайте вправи, які дозволяють оперувати основні групи м’язів.
   • Якщо ви новачок, уникайте гантелей і користуйтеся машинами в тренажерному залі. Обов’язково попросіть тренера показати вам, як ними користуватися та як залишатися у формі.

Частина 4 Внесення змін до здорового способу життя

1. 
   

   
   Дотримуйтесь правила 80/20. Якщо ви хочете вести здоровий спосіб життя, ви не повинні уникати нездорової їжі та займатися спортом щодня. Ви повинні прагнути до поміркованості.
   • Багато фахівців пропонують загальне правило - правило 80/20.Це означає, що 80% вашого життя повинно складатися зі здорової їжі та занять спортом, тоді як 20% можна робити здоровішими речами, наприклад, спати довше, замість того, щоб займатися спортом або брати зайвий келих вина.
   • Коли ви починаєте працювати над своїми цілями для більш здорового життя, вам потрібно переконатися, що ви включаєте частування та веселі речі, які не обов'язково є здоровими. Ці речі допоможуть вам підтримати ваше психічне та емоційне здоров'я.

2. 
   

   
   Відмовтеся від куріння. Всі професіонали рекомендують кинути палити або вживати тютюнові вироби. Вони викликають багато проблем зі здоров’ям і багато захворювань.
   • Постарайтеся якомога швидше кинути палити. Важко зупинити все відразу, і це може спричинити масу побічних ефектів, але це найшвидший спосіб перестати шкодити своєму організму.
   • Якщо у вас проблеми із зупинкою, зверніться за допомогою до лікаря. Він може призначити ліки або порекомендувати програму, щоб зупинити вас.

3. 
   

   
   Керуйте своїм стресом. Стрес - важко контрольована емоція, яка може поставити під загрозу ваше здоров'я. Низький хронічний стрес дуже поширений і може заважати вам рухатися до більш здорового способу життя.
   • Стрес може призвести до багатьох побічних ефектів на ваше здоров'я, таких як головний біль, депресія, втома, підвищений ризик серцевого нападу та діабету другого типу, рефлюкс кислоти та погана імунна система.
   • Робіть заходи, які допоможуть вам заспокоїтись, щоб зняти стрес і тривогу. Спробуйте медитацію, йогу, легкі вправи, музику, чат з другом або гарячу ванну.

4. 
   

   
   Зверніться до терапевта. Терапевт може допомогти вам краще впоратися зі своїм стресом, хаотичним способом життя та іншими проблемами у вашому житті.
   • Ви можете почати, поговоривши з лікарем про консультацію терапевта або попросивши коханого рекомендувати його.
   • Терапевти не тільки для людей з такими серйозними психічними проблемами, як депресія. Численні дослідження показали, що люди будь-якого віку та з будь-якого соціального походження можуть отримати переваги в консультації з терапевтом.

5. 
   

   
   Спати більше. Коли ви спите більше, ви відчуєте себе більш освіженим і готовим зіткнутися з днем, який починається з ранку. Це дає вашому організму більше часу для відпочинку. Саме в цей момент він ремонтується на клітинному рівні.
   • Зазвичай рекомендується спати від семи до дев'яти годин на ніч.
   • Щоб краще заснути, не займайтеся фізичними вправами перед сном, вимикайте всю електроніку, світло та речі, що створюють шум. Це допоможе вам краще заснути.
   • Не ігноруйте хронічні проблеми зі сном. Якщо ви не можете виспатися, не спите добре або відчуваєте себе добре відпочити, замовте зустріч у лікаря за консультацією.

• Обов’язково обговоріть свої плани з лікарем, покажіть йому свій щоденник про їжу та не забудьте скласти нові звички, які будуть для вас здоровими.