Як практикувати пранаяму

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Бхастрика пранаяма: плаче дихання
• Спосіб 2 Капалбхаті пранаяма: блискуче дихання лобом
• Спосіб 3 Lanulom ailom pranayama: дихання змінними ніздрями
• Спосіб 4 Бахія Пранаяма: Зовнішнє дихання
• Метод 5 Брахмарі пранаяма: дихання кита
• Метод 6 Луджет Пранаяма: Псалмодіє дихання

Пранаяма (також написана пріахаяма) - давня практика контролю дихання. Дослідження показали, що пранаяма може полегшити симптоми астми. Його практика також корисна при лікуванні стресових розладів, таких як тривожність і депресія. Всього існує 6 видів практики пранаями, детальну інформацію про яку ви знайдете нижче.

етапи

Спосіб 1 Бхастрика пранаяма: плаче дихання

1. 
   

   
   Вдихніть глибоко через ніздрі. Спочатку відчуйте, як ваша діафрагма послаблюється, дозволяючи легеням розкриватися і змушуйте живіт набрякати, потім відчуйте, як груди набрякають, і врешті ключиці повертаються вгору.

2. 
   

   
   Вдихніть швидко через ніздрі. Відчуйте, як ключиці спускаються, груди спущуються, живіт звужується, коли легені падають. Процес видиху повинен бути швидшим, ніж процес вдиху, наприклад швидкий дефляція.

3. 
   

   
   Повторіть операцію. Якщо ви це зробите правильно, то груди при вдиху набрякатимуть, а при видиху здується. Продовжуйте цю вправу протягом 5 хвилин.

4. 
   

   
   
   
   Набувши практики, ви можете прискорити процес. Початківцям завжди слід починати повільно, щоб уникнути гіпервентиляції, але з часом можна змінити цю вправу на техніку швидкого дихання.

Спосіб 2 Капалбхаті пранаяма: блискуче дихання лобом

1. 
   

   
   Вдихайте нормально через ніздрі, поки легені не будуть наповнені. Вдихніть повільно, але не примушуючи себе. По-перше, відчуйте, як діафрагма послаблюється, дозволяючи легеням розкриватися і змушувати живіт набрякати, потім відчуйте набряк грудей і останні ключиці.

2. 
   

   
   Зробіть видих через ніздрі. Це підкреслює момент вашого дихання, коли ви видихаєте, а не більш природний, де ви вдихаєте. Допоможіть зробити видих, скорочуючи м’язи живота, щоб вивести повітря. Термін дії повинен зайняти набагато менше часу, ніж натхнення.
   • Примусовий видих означає, що скорочення м’язів у вашому животі допомагає вам виводити повітря зі свого тіла. Це не означає ні в якому разі що ви повинні відчувати біль у момент видиху.

3. 
   

   
   
   
   Повторіть цю дихальну вправу протягом 15 хвилин. Ви можете взяти хвилину відпочинку кожні п’ять хвилин.

Спосіб 3 Lanulom ailom pranayama: дихання змінними ніздрями

1. 
   

   
   Закрийте очі. Сфокусуйте свою увагу на диханні.

2. 
   

   
   Закрийте праву ніздрю правою великим пальцем. Просто натисніть на ніздрю правою великою пальцем, щоб закрити її.

3. 
   

   
   Вдихніть повільно, використовуючи ліву ніздрю. Наповніть легені повітрям. По-перше, відчуйте, як діафрагма опуститься, що дозволяє легким відкритись і змусити живіт набрякнути, потім відчуйте, як груди набрякають, а ключиці піднімаються останніми.

4. 
   

   
   Видаліть великий палець з правої ніздрі. Тримайте праву руку біля носа, а легені наповнені повітрям.

5. 
   

   
   Використовуйте безіменний і середній палець, щоб закрити ліву ніздрю. Більшість людей вважає зручнішим продовжувати користуватися тією ж рукою, щоб підключити ліву ніздрю, але ви можете вільно вибрати будь-яку руку залежно від того, яку ніздрю вам потрібно заткнути.
   • Ви також можете змінити руки, якщо ваша рука втомилася.

6. 
   

   
   Видихайте повільно і повністю правою ніздрею. Відчуйте, як ключиці опускаються, груди спущуються, а живіт зменшується, коли легені спорожняються. Закінчивши видих, тримайте ліву ніздрю закритою.

7. 
   

   
   Вдихніть через праву ніздрю. Наповніть легені.

8. 
   

   
   Закрийте праву ніздрю і відкрийте ліву.

9. 
   

   
   Повільно видихайте через ліву ніздрю. Цей процес являє собою тур-данулом айлом пранаяму.

10. 
    

    
    Продовжуйте протягом 15 хвилин. Ви можете робити хвилину відпочинку кожні п’ять хвилин під час цієї вправи.

Спосіб 4 Бахія Пранаяма: Зовнішнє дихання

1. 
   

   
   Вдихніть глибоко носом. Спочатку відчуйте, як діафрагма опуститься, що дозволяє легким розкритись і змусити живіт набрякнути, потім відчуйте, як ваші груди набрякають, а ключиці повертаються останніми.

2. 
   

   
   Видихайте енергійно. Використовуйте живіт і діафрагму, щоб виштовхнути повітря поза вашим тілом. Примусовий видих означає, що скорочення м’язів у вашому животі допомагає вам виводити повітря зі свого тіла. Це не означає ні в якому разі що ви повинні відчувати себе погано в момент закінчення терміну дії.

3. 
   

   
   Доторкніться до грудей підборіддям і повністю животиком. Мета - залишити порожній простір під грудною кліткою, який створює враження, що м'язи живота притиснуті до спини. Зберігайте таке положення і затримуйте дихання якомога довше, доки воно не стане незручним.

4. 
   

   
   Підніміть підборіддя і повільно вдихніть. Нехай ваші легені наповнюються повітрям.

5. 
   

   
   Повторіть цю вправу 3 - 5 разів.

Метод 5 Брахмарі пранаяма: дихання кита

1. 
   

   
   Закрийте очі. Концентруйтеся на своєму диханні.

2. 
   

   
   Покладіть великі пальці у вуха, вказівники над бровами, а пальці, що залишилися вздовж носа. Тримайте вуха біля ніздрів.

3. 
   

   
   Вдихніть глибоко носом. По-перше, відчуйте, як діафрагма опуститься, що дозволяє легким відкритись і змусити живіт набрякнути, потім відчуйте, як груди набрякають, а ключиці піднімаються останніми.

4. 
   

   
   Використовуйте вуха, щоб закрити ніздрі навпіл. Тримайте легені наповненими повітрям.

5. 
   

   
   Видихайте через ніс, коли вібруєте голосові зв'язки. Зверніть увагу, що звук, який ви видаєте, повинен надходити з горла, а не з ніздрів, які ви наполовину закриті.

6. 
   

   
   Повторіть це три рази.

Метод 6 Луджет Пранаяма: Псалмодіє дихання

1. 
   

   
   Вдихніть глибоко через ніс. Спочатку відчуйте, як діафрагма опуститься, що дозволяє легким розкритись і змусити живіт набрякнути, потім відчуйте, як ваші груди набрякають, а ключиці повертаються останніми.

2. 
   

   
   Видихайте дуже повільно, вимовляючи звук "om". Спробуйте вивести цей звук якомога повільніше. Не забудьте зберегти довгий O і короткий M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Повторіть три рази.