Як зайняти положення лотоса

Зміст

• етапи
• Частина 1 Організуйте простір для медитації
• Частина 2 Підготовка свого тіла
• Частина 3 Займіть повну позицію лотоса

Названа ім'ям квітки лотоса, падмасана - це вправа йоги, призначена для відкриття стегон і розвитку гнучкості щиколоток і колін. З духовної точки зору, спокійне і мовчазне положення запрошує споглядання. Як фізична вправа стимулює нерви ніг і стегон, тонізуючи органи живота, хребет і верхню частину спини. Візуально ця позиція символізує трикутник або піраміду, яка повинна збирати життєву енергію (знання, волю і дію) або містичну енергію практики йоги. Хоча це одна з найвідоміших позицій йоги (ми часто бачимо Будду в цій позі), це складна позиція, яка не підходить для початківців.

етапи

Частина 1 Організуйте простір для медитації

1. 
   

   
   Виберіть правильний момент. Виберіть час доби, коли ви можете займатися йогою без будь-яких відволікань чи перебоїв. Постарайтеся займатися йогою щодня в один і той же час.
   • Як і будь-яка вправа, йога вранці тримає вас під напругою протягом решти дня.
   • Намагайтеся не вибачатися за те, що цього не зробили. Робити це потрібно лише 15 - 20 хвилин на день, і ви можете це робити в будь-який час, перед тим, як піти на роботу, під час обідньої перерви або коли ви повернетесь з роботи додому.

2. 
   

   
   Виберіть зручне місце. Вам слід вибрати тихе місце, чи то в приміщенні, так і надворі, просто намагайтеся уникати взаємодії з людьми, домашніми тваринами чи предметами. Будь-яке тихе і тихе місце виконає роботу дуже добре.
   • Також переконайтесь, що цей простір чистий, добре провітрюваний і що достатньо місця для встановлення килимка для йоги.
   • Підтримуйте помірну і комфортну температуру.
   • Розгляньте запалення запашних свічок, щоб ще більше розслабити ваш розум і тіло.

3. 
   

   
   
   
   Носіть відповідний одяг. Якщо можливо, носіть одяг для йоги. Оскільки це практика вправ на розтяжку, вам слід носити вільний і зручний одяг, який дає вам можливість вільно розтягуватися і крутитися.
   • Уникайте носити тісний одяг, який заважає вам рухатися.
   • Приберіть свої прикраси та аксесуари, тому що вони будуть турбувати вас під час вправ.
   • Зазвичай ви можете придбати інше обладнання, наприклад килими та м’ячі, в спортивних магазинах, в Інтернеті або в спеціалізованих магазинах.

4. 
   

   
   Будьте послідовними. Зробіть йогу практикою невід'ємною частиною вашого повсякденного життя.
   • Ця послідовність дозволить вам досягти кращих результатів у довгостроковій перспективі. В іншому випадку виправити положення лотоса може бути важко.
   • Також важливо дотримуватися корисних звичок для ведення здорового способу життя.

Частина 2 Підготовка свого тіла

1. 
   

   
   
   
   Підготуйте стегна. Положення лотоса вимагає гнучкості. Щоб потрапити туди, є менш обмежувальні позиції, наприклад, положення взуття, чапля, напівмайстер або риба, що допоможе вам скласти положення лотоса.
   • Сядьте схрещеними ногами, коліна впритул до підлоги, щоб зігріти нижню частину тіла.
   • Намагайтеся рухати ногами так, щоб коліна були зігнуті в той час, як ступні торкалися одне одного, а потім потягніть ноги до себе, коліна вгору-вниз протягом двох хвилин.
   • Зробіть два-три розтягування кота: встаньте на четвереньки і вирівняйте руки під плечима. Бомбіть спиною (як це робить кішка) і тримайте положення протягом двох-трьох хвилин, вдихаючи глибоко.
   • Займіть положення дитини на кілька хвилин: сядьте на коліна на ногах і покладіть їх плоско на підлогу. Відкрийте стегна і ляжте, щоб уперти голову на підлогу. Покладіть руки прямо над головою долонею вгору або прямо біля ніг долонями, зверненими вгору.

2. 
   

   
   Уникайте травмувати себе. Якщо ви вже травмували коліна, щиколотки, стегна або інші хронічні травми нижньої частини тіла, вам слід уникати положення лотоса. Ця позиція представляє високий ризик отримання травм, оскільки вимагає певної гнучкості.
   • Якщо ви новачок, то було б краще, якби ви не намагалися це зробити самостійно. Знайдіть викладача або пройдіть заняття, поки не освоїте його.
   • Якщо вам не вистачає гнучкості, спробуйте більш просту позицію, наприклад, половину лотоса, до тих пір, поки ви не будете більш гнучкими.
   • Важливо розігріватися, щоб уникнути розливу м’яза. Ви завжди повинні зробити кілька розтяжок, щоб зігрітися і розслабитися, перш ніж переходити до більш складних положень.
   • Завжди поважайте своє тіло і добре розумійте свої межі. Намагайтеся не займати занадто швидко позиції або виходити за рамки того, що може впоратися ваш організм. Це принесе лише біль і страждання.

3. 
   

   
   Почніть з напів лотоса. Напів-лотос - це гарна позиція для тренувань. Вважається проміжною вправою в практиці йоги.
   • Почніть, сидячи на підлозі з головою і спиною прямо, плечі трохи відкинуті назад, а тулуб випинається. Ваші ноги повинні бути витягнуті перед собою, потім візьміть праву ногу обома руками за коліно і підніміть праву ногу, щоб пройти через ліве стегно. Тримайте підошву стопи вгору, а іншу ногу тримайте прямо.
   • Постарайтеся зберегти рівновагу, поки ви продовжуєте робити те ж саме з іншою ногою, на цей раз, поставивши ліву ногу під праву ногу. Плоска лівої стопи повинна знаходитися під правим стегна.
   • Дихайте глибоко. Потім поверніть руки до колін, повернувши долоні. Торкніться кінчика великого пальця кінчиком вказівного пальця, щоб утворити коло цими двома пальцями, тримаючи інші три напружені. Намагайтеся зберігати правильні передпліччя.
   • Зберігаючи таке положення, спробуйте розслабити своє тіло на одну-дві хвилини, якщо ви можете витримати це.
   • Потім поміняйте ногу і почніть знову.

Частина 3 Займіть повну позицію лотоса

1. 
   

   
   Займіть положення лотоса. Залежно від вашого віку та стану здоров’я, вам слід проконсультуватися з лікарем для лікування певних проблем зі здоров’ям, перш ніж спробувати положення лотоса. Ця позиція вважається передовою позицією, тому перед тим, як спробувати, потрібно бути впевненим у своїх обмеженнях та здібностях.
   • Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, тримаючи спину прямо, а руки обтягнуті тілом.
   • Зігніть праве коліно до тулуба і почніть обертати його назовні, рухаючи стегно так, щоб нижня частина правої стопи була спрямована вгору. Верхівку стопи слід розмістити там, де зігнути стегно.
   • Тепер зігніть ліве коліно, щоб пройти ліву щиколотку над правою гомілкою. Дно лівої стопи має бути звернене вгору. Верхівка стопи і щиколотки повинна бути на тому місці, де обертається стегно.
   • Підведіть коліна якомога ближче один до одного. Притисніть живіт до землі і сядьте вертикально. Притисніть зовнішні краї стоп до стегон, щоб підняти зовнішню сторону щиколоток. Це зніме тиск між гомілками.
   • Покладіть руки на коліна, повернувши долоню вгору. Доведіть руки до положення гіан-мудри (печатки мудрості), торкаючись кінчика вказівного пальця кінчиком великого пальця. Витягніть інші пальці, але нехай вони торкаються один одного. Таке положення дозволить вам заспокоїтися під час будь-якої паузи медитативного дихання.
   • Після того як ви будете готові змінити положення, відпустіть положення лотоса обережно і повільно, простягаючи обидві ноги на землі. Коли ви скасовуєте положення лотоса, робіть паузу на кожному кроці на кілька хвилин, щоб редагувати.

2. 
   

   
   Подумайте про внесення змін. Положення лотоса може викликати дискомфорт, або якщо ви це зробите вперше, ви можете подумати, щоб його трохи змінити, щоб воно було завжди ефективним і безпечнішим, поки ви не вдосконалите себе.
   • Можна використовувати ковдру між частинами тіла і підлогою. Складіть товсту ковдру і підсуньте її під кожне коліно, поки не досягнете більшої гнучкості.
   • Якщо ви виявите, що навіть положення напів лотоса важко підтримувати протягом тривалих періодів, можете почати з більш простого положення, наприклад сухасана.
   • З іншого боку, якщо ви хочете кинути виклик собі з позицією, яка потребує більшої сили, спробуйте поставити рівновагу або толасану, поклавши долоні на підлогу вздовж стегон. Підніміть сідниці і ноги над землею і дайте тілу трохи розгойдуватися.
   • Положення зв'язаного лотоса або баддха падмасани також дозволяє зробити глибоке розтягнення верхньої частини тіла, що вимагає більшої гнучкості. Після того як ви зайняли положення лотоса, покладіть обидві руки в спину, стискаючи пальці ніг. Якщо ви хочете посилити розтяжку, нахиліться вперед.
   • Є й інші положення, грушеве дерево (sirsasana), положення риби (matsyasana) і положення свічки (sarvangasana), яке ви можете зробити ногами, поки ви перебуваєте в положенні лотоса.

3. 
   

   
   Будьте в курсі теперішнього моменту. Якщо ви серйозно ставитеся до своєї практики йоги, положення лотоса - це, мабуть, одна з цілей, які ви хочете досягти. Вам знадобиться час, щоб досягти досконалості, але пам’ятайте, що ваша мета - не досягти повного вираження положення лотоса. Ваша мета у вашій практиці йоги - бути в курсі теперішнього моменту. Йога - вправа терпіння, і ви повинні приймати свої межі, коли ви прогресуєте.