Як залишатися добре зволоженим

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Пийте регулярно воду
• Спосіб 2. Знайте свої потреби в гідратації

Оскільки наш організм складається в основному з води, для кращого функціонування важливо пити достатньо. Щоб залишатися гідратованим, важливо знати, скільки води вам потрібно, і створити стратегії для підтримки оптимального рівня гідратації у вашому повсякденному житті. Також добре пам’ятати, що ваші потреби залежать від різних факторів, таких як температура, фізичні навантаження, певні патології та вагітність.

етапи

Спосіб 1 Пийте регулярно воду

1. 
   

   
   Пийте воду, як тільки ви встаєте вранці. Деякі люди п’ють лише молоко або каву на сніданок, але додавання хоча б склянки води рано вранці сприятиме гарній гідратації. Тримаючи біля ліжка пляшку з водою, ви можете легше запам'ятати її.

2. 
   

   
   Завжди тримайте під рукою невелику пляшку з водою. Пляшки з водою не є дорогими, і ви можете легко переносити її на роботу, до школи чи коли-небудь, коли ви знаходитесь поза домом на кілька годин. Деякі пляшки градуйовані, що дозволяє прочитати кількість мілілітрів, які містять, щоб ви могли відслідковувати своє споживання.
   • Зазвичай рекомендується випивати не менше 8 склянок на 250 мл води на день. Якщо ви займаєтесь спортом або гарячі, вам потрібно взяти більше. У будь-якому разі чоловікам в середньому потрібно 13 склянок на 250 мл води, а жінкам 9.
   • Фахівці рекомендують вживати 0,03 л (30 мл) рідини на кілограм маси тіла. Це означає, що вам потрібно помножити вагу тіла на 0,03, щоб розрахувати потреби в рідині. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, слід пити 2,1 л води в день.

3. 
   

   
   
   
   Пийте перед спрагою. Жага є ознакою зневоднення. Для підтримки адекватного рівня гідратації необхідно часто пити, щоб запобігти передачі організму такого сигналу. З віком осморецептори (рецептори спраги) у вашому організмі будуть менш і менш ефективними для виявлення потреби в гідратації у вашому організмі. Тому найкраще вести себе часто протягом дня.

4. 
   

   
   Обстежте сечу. Крім пиття, перш ніж відчути спрагу, слід обстежити сечу, щоб визначити, чи є у вас оптимальний рівень гідратації. Ті, хто споживає достатню кількість рідини, мають рясну прозору або світло-жовту сечу, тоді як зневоднені люди будуть менше мочитися і мати темно-жовту сечу, оскільки вона буде більш концентрованою.

5. 
   

   
   Обмежте споживання алкогольних напоїв. Крім того, ви повинні зробити те ж саме з напоями, що містять кофеїн і цукор. Кофеїн та алкоголь мають сечогінну дію, а цукристі напої (включаючи апельсиновий сік) не рекомендуються при шидірації. Натомість спробуйте пити більше води. Навіть якщо він менш смачний або привабливий, це краще для загального здоров’я вашого організму.

Спосіб 2. Знайте свої потреби в гідратації

1. 
   

   
   
   
   Будьте в курсі певних факторів. Дійсно, певні фактори можуть впливати на кількість води, яка вам знадобиться. Щоб залишатися добре зволоженим, важливо знати кількість споживаної води. Майте на увазі, що основна рекомендація пити 8 склянок по 250 мл на день може змінитися. Можливо, вам доведеться приймати більше залежно від наступних факторів:
   • обсяг досягнутого фізичного навантаження;
   • навколишнє середовище, в якому ви живете (коли жарко або в закритому і вологому приміщенні, потрібно споживати більше води);
   • місцевість, в якій ви проживаєте (зневоднення збільшується зі збільшенням висоти);
   • Вагітність і лактація - два фактори, які збільшують потребу у воді.

2. 
   

   
   Більше пийте, займаючись фізичними навантаженнями. Для середнього тренінгу вам потрібно від 2 до 3 додаткових склянок води (крім 8 х 250 мл келихів, які вже були рекомендовані). Якщо ви фізично активні більше однієї години або інтенсивно тренуєтесь, вам все одно знадобиться більше, ніж згадується.
   • Для тренувань, що інтенсивні або тривалі довше однієї години, для підтримки оптимального рівня гідратації бажано використовувати спортивний напій, що містить електроліти.
   • Насправді інтенсивні тренування викликають втрату мінералів через потовиділення.Без них вода не може ефективно засвоюватися травною системою, незалежно від споживаної кількості.
   • Як результат, для боротьби із втратою мінеральних речовин електроліти у спортивних напоях (наприклад, Gatorade та Powerade) відіграють важливу роль, допомагаючи вашому організму більш ефективно засвоювати воду, яку ви п'єте.

3. 
   

   
   Будьте в курсі певних захворювань. Будьте в курсі захворювань, які можуть впливати на ваш рівень гідратації. Важливо пам’ятати, що деякі порушення (особливо ті, що пов’язані з діареєю та блювотою) ускладнюють підтримання хорошого рівня гідратації. Якщо ви блюваєте лише один-два рази (наприклад, під час нападу харчових отруєнь), вам не доведеться турбуватися про свій водний баланс. Але це буде турбувати, якщо у вас є стан, що передбачає діарею та блювоту (наприклад, норовірус або інші шлунково-кишкові захворювання) протягом трьох-п’яти днів.
   • Якщо у вас є шлунково-кишкові розлади, вам потрібно зробити більше, ніж зазвичай, щоб бути гідратним. Було б розумніше вибрати спортивний напій, що містить електроліти, а не чисту воду. Насправді так само, як і те, що відбувається, коли ви займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями, діарея та блювота призведуть до втрати багатьох мінералів. Приймайте його часто протягом дня.
   • Якщо ви не можете утримувати рідини або якщо ви продовжуєте страждати від діареї та блювоти, незважаючи на те, що намагаєтесь бути зволоженим, то вам потрібно звернутися до відділення екстреної допомоги за внутрішньовенним розчином.
   • Для того, щоб добре збиватись у разі втрати мінеральних солей, необхідно компенсувати не тільки втрачену воду, але й електроліти (саме тому рекомендуються Gatorade, Powerade та інші спортивні напої).
   • Якщо ви страждаєте таким розладом, намагайтеся регулярно пити рідину протягом дня і вживайте стільки, скільки зможете. Найкраще пити їх повільно і часто, а не пити багато за раз. Дійсно, перебільшення може посилити нудоту і блювоту.
   • Майте на увазі, що в найважчих випадках для підтримки належної гідратації може знадобитися звернутися в лікарню для внутрішньовенних рідин. Тому для більшої безпеки зверніться до лікаря, якщо ви переживаєте за свій стан.
   • Інші розлади також можуть вплинути на рівень гідратації, хоча вони рідко такі серйозні, як кишковий грип. Зверніться до лікаря, якщо ви хочете отримати більше інформації про те, як ваш стан (наприклад, захворювання нирок або інші хронічні захворювання) може впливати на ваш водний баланс та потреби у воді.

4. 
   

   
   Пам'ятайте, що діти можуть швидко зневоднюватися. Якщо у вашої дитини є певна хвороба, вона може зневоднюватися швидше, ніж доросла людина (як це є), і за цих обставин потрібно буде проконсультуватися з лікарем дуже рано (порівняно з дорослим). Якщо він стає апатичним, має труднощі з пробудженням або не проливає сліз, коли плаче, необхідно звернутися до лікаря. Ось інші симптоми, пов’язані з зневодненням у дитини:
   • не мочитися і не мочитися менше, ніж зазвичай (дитячий шар залишається сухим не менше 3 годин);
   • сухість шкіри;
   • запаморочення або сплутаність свідомості
   • запор;
   • порожнисті очі та / або кринички;
   • серцевий ритм або прискорений ритм дихання.

5. 
   

   
   Споживайте більше рідини, якщо ви вагітні або годуєте груддю. 10 склянок води на день рекомендується вагітним жінкам (замість 8). Жінкам, що годують груддю, рекомендується пити по 13 склянок на день. В обох випадках потрібно більше рідини для годування плоду або для сприяння виробленню молока, яке потребує великої кількості води.