Як пробігти

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка
• Частина 2 Початок роботи
• Частина 3 Sentrainer регулярно

Переваги регулярних фізичних вправ зараз добре відомі та добре зафіксовані, а 30 - 40-хвилинний пробіг тричі на тиждень може стати прекрасним способом підвищити свою витривалість та м’язову масу при схудненні. Все це добре, але як ви це ставите, якщо раніше ніколи не бігали?

етапи

Частина 1 Підготовка

1. Визначте тип потрібного кросівок. Біг потребує дуже мало обладнання, одне з необхідного обладнання, хороше допоміжне взуття, є важливим. Біг збільшує тиск вашого тіла на суглоби та м’язи в три-п’ять разів, додаючи більше напруги нижній частині тіла.
   • Два основні фактори, які потрібно враховувати, обдумуючи ваші потреби у вашому новому взутті, - це підкладка та підтримка.
   • Чим більше ваше тіло, тим більше підкладки вам потрібно. Ви також можете врахувати власні переваги. Якщо ви віддаєте перевагу дуже зручному взуттю, вибирайте взуття з добре підкладкою, але якщо ви хочете відчути себе ближче до землі, вибирайте взуття з меншою підкладкою.
   • Обсяг необхідної вам підтримки залежить від висоти дуги та гнучкості ваших ніг. Якщо арка висока, ноги, ймовірно, менш гнучкі і вам потрібна менша підтримка, тоді як якщо арка низька, вам знадобиться більше підтримки.

2. 
   

   
   
   
   Інвестуйте в хороші кросівки. Після того, як ви зрозумієте, який тип взуття вам потрібен, саме час піти в магазин і інвестувати в пару якісного взуття.
   • Біг з неправильним взуттям (тобто будь-якою парою взуття, яка не створена для бігу чи зношеного) - це найкращий спосіб нашкодити собі і поставити вас в сторону. З іншого боку, пробіжки з правильним взуттям можуть допомогти вам залишатися у формі, уникнути травм та підвищити свою витривалість під час бігу.
   • Зайдіть у спортивний магазин поруч із собою, щоб придбати пару відповідного взуття. Кросівки вимагають невеликих вкладень - від 50 до 100 євро, тому якщо ви хочете пробігти, подумайте про ці витрати, коли розробляєте свій план.
   • Існує багато магазинів чи веб-сайтів, які пропонують інструменти, які допоможуть вам підібрати правильний тип взуття для ваших потреб. Але оскільки ви, можливо, не знаєте, що саме вам потрібно, особливо якщо ви починаєте вперше, ці інструменти можуть бути для вас менш точними. Найкращий варіант - зайти до магазину самостійно і попросити працівника, щоб знайти правильне для вас взуття.
   • Не обманюйте нові можливості та нововведення. Вам не потрібно модне взуття для бігу, просто взуття, яка надає достатньо накладки та підтримки.
   • Оскільки кросівки - це функціональне взуття, завжди віддайте перевагу модному функціоналу. Певні взуття для пробіжок зроблені з неоновими кольорами, але пам’ятайте, що взуття створена для захисту ваших суглобів і м’язів, а не для того, щоб вони блищали.
   • Обов’язково протестуйте взуття, перш ніж купувати їх. Це також, чому краще, щоб ви особисто переїхали до спортивного магазину, це дозволяє скуповувати з взуттям, перш ніж купувати їх. Якщо ви купуєте взуття в Інтернеті, не забудьте придбати їх у магазині, який має політику повернення або простий обмін, якщо вам це потрібно. Також не забудьте надіти ті самі шкарпетки, які ви будете використовувати для бігу при приміщенні взуття.
   • Ви будете знати, що у вас є правильне взуття, якщо ви не відчуваєте себе незручно під час гонки або після неї. Якщо взуття викликає пухирі, роздратування або болять ноги, вам потрібно буде їх відрегулювати або замінити.
   • Ви повинні замінювати взуття для пробіжок кожні 550 - 800 км, коли розумієте, що частина взуття починає дихати або коли взуття болить ваші ноги.

3. 
   

   
   
   
   Вирішіть, куди ви будете бігати. Два основні варіанти бігунів - біг на вулиці та біг у приміщенні на біговій доріжці.
   • Також подумайте про клімат місцевості, де ви живете, час дня, коли ви будете займатися фізичними вправами, тип поверхонь, на яких будете бігати, та безпеку місцевості, де ви будете бігати.
   • Якщо ви живете в тому місці, де у вас є доступ до м'яких рівних поверхонь, наприклад, гоночної доріжки або газону на доглянутому спортивному майданчику, ви можете розглянути їх для бігу.
   • Окрім м’яких і рівних поверхонь, ідеальне місце для пробіжок повинно бути добре освітлене та відвідуватися іншими пробіжками.
   • Якщо у вас немає доступу до безпечної та добре освітленої зони з м’якою рівною поверхнею, справжньою справою є біг на біговій доріжці.
   • Якщо ви хочете бігати дуже рано чи дуже пізно, вам може бути краще бігти на біговій доріжці для власної безпеки.
   • Нарешті, якщо ви живете в місці, де екстремальний клімат може заважати вам бігати на вулиці, то краще ви біжите в приміщенні.

4. 
   

   
   Прогулянка. Перш ніж налаштувати свою програму пробіжок, почніть з ходьби, особливо якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або втратили придатність.
   • Почніть з ходьби від 15 до 20 хвилин три-чотири рази на тиждень.
   • Поступово збільшуйте швидкість ходьби, поки біг не стане логічним наступним кроком.

Частина 2 Початок роботи

1. 
   

   
   Розтягуватися перед кожною гонкою. Важливо підтримувати м'язи гнучкими та гнучкими, щоб уникнути травм та фізичних навантажень. Перед розтягуванням важливо прогрітися, щоб уникнути поломки та травм.
   • Перш ніж ви розтягнетесь, щоб бігти, прогрівайтесь від 5 до 10 хвилин. Починаючи зверху і спускаючись вниз (або назад), обертайте суглоби за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки, поки ви не почуєтесь м’якими та готовими.
   • Після нагрівання суглобів витратьте принаймні 5 хвилин на заняття аеробними заняттями, щоб збільшити частоту серцебиття, наприклад, скакалку або легкий біг.
   • Потім починайте розтягувати себе повільними, розслабленими рухами. Після серії повільних розтяжок робіть більш динамічні розтяжки, наприклад, піднімаючи ноги або розмахуючи руками.
   • Як тільки ваші м’язи будуть м'якими і теплими, ви можете почати робити вправи.
   • Після завершення вправ проводите охолодження від 5 до 10 хвилин, роблячи більш динамічні розтяжки з подальшим більш розслабленим розтягуванням. Ці вправи допоможуть вам поліпшити свої сили та гнучкість, а також допоможуть уникнути болю та м’язової втоми.

2. 
   

   
   Встановіть свій темп. Коли ти починаєш бігати, навіть якщо ти в хорошій фізичній формі, тому що займаєшся іншим видом спорту, ти використовуєш нові м’язи і мусиш налаштовуватися. Отже, почніть повільно.
   • Під час першої пробіжки рекомендується бігати 5 хвилин, потім ходити 2 хвилини і продовжувати так протягом тривалості пробіжки. Це дозволить вам займатися фізичними вправами, даючи тілу час, щоб звикнути до цього.

   
   

   
   Прийміть гарну поставу. Хоча більшість людей вважають, що відстань і тривалість вашого пробіжки залежать лише від вашої рішучості та вашої витривалості, хороша поза бігу також може суттєво вплинути на вашу працездатність.
   • Уникайте ударів на п'яту. Під час пробіжки багато людей схильні занадто сильно розтягувати ноги при ходьбі, через що п’ята надмірно розтягується і спричиняє негативні наслідки як для вашої постави, так і для нижньої частини тіла. При посадці на передню ногу, коліно повинно бути вище стопи, а гомілка - вертикальною. Уявіть, як би ви бігли, якби не було взуття, ви б не надто розтягували п'яту, бо це зашкодило б вам. Тож коли ти біжиш, уяви, що ти біжиш без взуття.
   • Верхівку тіла потрібно розслабити. Свідомо тримайте щелепу розслабленою, а плечі та руки розслабленими та розпущеними.
   • Тримайте руки на 90 градусах і не рухайте їх з цього положення, не дайте їм розслабитися, коли вони відкидаються назад.
   • Навчіться добре бігати прямо. Щоб допомогти вам зберегти правильну поставу, ви не повинні забувати бігати прямо, тобто тримати своє тіло у певному положенні, ніби хтось підтягує вас за волосся, трохи нахилившись вперед , Ваші стегна і плечі повинні бути розслабленими і рівними, а руки повинні опиратися на боки тіла. Щоб допомогти вам знайти найкраще положення, схрестіть руки і покладіть їх на верхню частину голови, а потім біжіть. Це положення вашого тіла - це положення, яке ви хочете зберегти.
   • Тримайте руки з боків. Не давайте руки схрещувати перед собою, це не гарне положення і це марнотрата енергії. Натомість, уявіть, що ви хапаєте пряжки штанів там, де ви проходите пояс, в той час як руки розгойдуються вперед і назад, щоб допомогти вам тримати їх паралельно тілу.
   • Дихайте регулярно. Тримайте дихання стабільно, коли ви бігаєте і дихаєте животом, а це означає, що ви повинні робити глибокі вдихи, використовуючи живіт, а не груди. Спробуйте синхронізувати своє дихання зі своїми кроками, щоб допомогти йому регулярно тримати його.

Частина 3 Sentrainer регулярно

1. 
   

   
   Створіть звичайну програму. Регулярна програма - це ключ, який дозволить вам регулярно займатися фізичними вправами. Якщо ви зможете знайти правильний час дня і потрібний час, якщо вам вдасться це зробити, у вас буде набагато більший шанс регулярно робити свої вправи.
   • Виберіть час доби, коли у вас є достатньо часу для бігу, не піддаючись стресу або поспішаючи.
   • Не забувайте і про свою безпеку. Якщо ви бігаєте в темряві, носіть яскраві кольори та світильник. Якщо ви бігаєте в ізольованому районі, робіть це протягом дня і тримайте під рукою мобільний телефон або інший пристрій, щоб зателефонувати на допомогу, подумайте також про те, щоб зберегти сльозогінний газ, щоб захистити себе.

2. 
   

   
   Зверніться за допомогою до технології. Існує багато додатків для фітнесу, які можуть зробити багато речей, наприклад, обчислити середню швидкість, відстань і споживання калорій і навіть перетворити свій біг на гру, де ви опинитесь в середині апокаліпсису зомбі.
   • Зрештою, якщо ви станете більш серйозним джоггером, вам варто подумати про придбання пристроїв, які дозволять вам більш детально підписувати свої життєві знаки та свій прогрес.

3. 
   

   
   Поступово збільшуйте тривалість і відстань. Поки ви набуваєте форму, поступово збільшуйте вправу, щоб не зациклюватися на рутині вправ.
   • Збільшуйте пробіжки на 10% щотижня. Наприклад, якщо ви пробіжете 5 км, наступного тижня перейдіть на 5,5 км.

4. 
   

   
   Варіюйте свою програму. Важливо змінити свою програму запуску, щоб тіло було під напругою, щоб воно не підходило до вашої програми. Ці зміни у вашій програмі також є важливими, щоб уникнути нудьги чи почуття неприємності.
   • Ви можете змінити свою програму бігу, додавши новий тип місцевості, наприклад, піднявшись на пагорб або сходи.
   • Включіть інтервали в пробіжку. Інтервали складаються з чергування швидких ударів протягом декількох секунд і нормальних ритмових ударів протягом декількох хвилин.
   • В іншому випадку ви можете вибрати орієнтир, перейти до цього орієнтиру, а потім знову запуститись у звичайному темпі, перш ніж вибрати інший орієнтир, до якого повернутися, а потім повернутися до звичайного темпу тощо.
   • Спробуйте пробігти більшу відстань повільнішим темпом. Цей тип гонки дозволить вам змінювати м’язи, які ви використовуєте, і силу, яку ви застосовуєте, щоб закінчити гонку, що не тільки допоможе вам залишатися у формі, але й допоможе вам не нудьгувати або вам захоплення вашою програмою.

5. 
   

   
   Знайдіть друга, з яким бігати. Біг на двох - це прекрасний спосіб залишатися мотивованим і змусити когось передзвонити на замовлення.
   • Якщо ви не можете знайти друзів, які хочуть бігти з вами, зробіть кілька досліджень груп в Інтернеті. Ви знайдете багатьох, хто пропонує з’єднати людей, які шукають бігового партнера або пропонують групові пробіжки.

• Залишайтеся добре зволоженою. Важливо пити воду цілий день, а не лише до і після занять спортом.
• Якщо ви бігаєте по стежці, де є інші джоггери та велосипеди, не забувайте триматися праворуч, щоб інші могли вас наздогнати.
• Якщо ви бігаєте назовні, обов’язково одягайте світлі, видимі кольори та світловідбиваючу куртку, якщо біжите в темряві.
• Якщо ви намагаєтесь залишатися мотивованими, подумайте про те, щоб бігти з партнером, в групу бігунів або приєднатися до групи онлайн-бігунів, оскільки це може допомогти вам залишатися вмотивованими та розширювати свої сили.
• Краще трохи пробіжки, ніж взагалі ніякої пробіжки! Ви завжди робите краще, ніж люди, які залишаються на своєму дивані, тому залишайтеся вмотивованими!