подолання фобії

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до подолання фобії
• Частина 2 Використання методики десенсибілізації
• Частина 3 Використання домашніх засобів боротьби з тривогою

У чому спільна точка клоунів, павуків, порожнеч, голок та літаків? Вони об'єднують найбільш поширені фобії у світі. Фобія - це надзвичайна форма тривоги, що супроводжується глибоким почуттям страху, яке викликає реакцію організму. Деякі фобії дуже серйозні, і лікувати їх слід за допомогою професіонала. Однак більшість малих фобій та тривоги, що їх супроводжує, можна подолати, дотримуючись наведених нижче порад.

етапи

Частина 1 Підготовка до подолання фобії

1. 
   

   
   Визначте свою фобію. Подумайте, що вас лякає. Наприклад, хоча ви ненавидите ходити до стоматолога, можливо, хвої справді страшно. У цьому випадку ви хочете зосередитись на своєму страху перед голками, а не на страху перед стоматологом.
   • Якщо ви хочете попрацювати над своїм страхом або фобією, ви також можете вибрати супроводжувати. Гіпноз, здається, дуже гострий з точки зору особистого розвитку, щоб працювати на наші фобії.
   • Якщо у вас виникли труднощі покласти пальцем на фобію, складіть список всього, чого ви боїтесь. Можливо, ви зможете визначити спільну точку цих страхів і дізнатися, що таке ваш справжній страх.

2. 
   

   
   Запишіть свої цілі. Поставте конкретні та досяжні цілі. Також подумайте про користь, яку ви отримаєте від цих цілей під час лікування. Складіть список кількох цілей від найменшої до найбільшої. Досягнення маленької мети спонукає вас працювати над досягненням найбільшої.
   • Поставлення цілей у письмовій формі може допомогти вам досягти їх. Дійсно, більш ймовірно, що ви пишете конкретні, досяжні цілі, а не розпливчасті цілі. Крім того, ви будете сприймати їх набагато серйозніше і будете більш рішуче ставитись до них.

3. 
   

   
   
   
   Придумайте стратегію коригування. Замість того, щоб сказати собі, що на своєму шляху не зіткнешся жодних перешкод, подумайте, як би ви хотіли реагувати, стикаючись із тим, що вас лякає. Ви можете вирішити візуалізувати щось інше, зіткнутися зі своїм страхом протягом певного часу або здійснити іншу діяльність, яка буде відволікати увагу.
   • Знайте, що ваша стратегія коригування повинна розвиватися в міру продовження та досягнення ваших цілей. Спочатку єдине, що ви можете зробити - це знайти відволікання. Однак чим більше часу ви витратите, тим більше зможете стикатися зі своїм страху за короткий проміжок часу.

4. 
   

   
   Повідомте людей навколо вас. Це дозволить досягти подвійної мети. По-перше, ви більше не будете відчувати ніяковість від свого таємного страху, який допоможе вам впоратися з тривогою, яку ви відчуваєте. По-друге, ви можете попросити допомоги у оточуючих, особливо якщо ви відчуваєте застрявання.
   • Подумайте про можливість приєднатися до групи самодопомоги, мета якої - допомогти людям з тими ж страхами, що і ви. Вам може бути вигідно говорити та підтримувати людей, які стикаються з тими ж проблемами, що і ви.

Частина 2 Використання методики десенсибілізації

1. 
   

   
   
   
   Розслабтеся. Ми розслабити все по-іншому. Ви самі вирішите знайти техніку, яка вам найбільше підходить. Наприклад, ви можете спробувати візуалізувати місце, яке вас заспокоює, розслабити напругу в м’язах, практикувати дихання або медитувати.
   • Спробуйте знайти техніку релаксації, яку ви можете робити в будь-якому місці і в будь-який час. Тож, зіткнувшись зі своєю фобією віч-на-віч, ви можете подолати свій страх.

2. 
   

   
   Запишіть список ситуацій, у яких ви можете опинитися вічно зі своєю фобією. Ваш список повинен бути максимально деталізованим і містити всі ситуації: від тієї, яка вас найменше лякає, до тієї, яка вас лякає. Це допоможе вам протистояти вашим страхам на різних рівнях.
   • Після складання списку ви можете виявити, що деякі ситуації мають подібні змінні. Наприклад, якщо ви злякаєтеся польоту в літаку та підняття на ліфті, ви зрозумієте, що обидві ці ситуації пов'язані із страхом невеликих просторів.

3. 
   

   
   Сортуйте ситуації. Почніть з тих, що лише роблять вас трохи занепокоєними або боязливими, і закінчуйте тим, хто вас найбільше лякає.
   • Не має значення, короткий чи справді ваш список. Мета - створити посібник, який дозволить вам керувати фобією.

4. 
   

   
   Уявіть першу ситуацію у своєму списку. Це має бути те, що вас найменше лякає. Практикуйте розслаблятися, поки не відчуєте, як ваші м’язи розслабляються. Зробіть це на хвилину, а потім зробіть перерву. Повторіть цю вправу кілька разів.

5. 
   

   
   Зробіть те саме для всіх записів у вашому списку. Коли ви опановуєте ситуацію, переходите до наступної в ієрархічному порядку, поки вам не вдасться контролювати свій найбільший страх.
   • Не забудьте попросити когось про допомогу, якщо вам здається, що ви блокуєте чи не вдається засвоїти одну із ситуацій у своєму списку. Інша людина могла б допомогти вам подолати свій страх.

6. 
   

   
   Подивіться, щоб зіткнутися зі своїми фобіями насправді Навчившись візуалізувати ситуації, які вас лякають і розслабляють, знайдіть спосіб впоратися зі своїми фобіями в реальному житті. Оскільки ви так навчилися розслаблятися, ви повинні бути готові зіткнутися зі своїм страхом.
   • Почніть з ситуацій, які є найменш страшними, перш ніж вирішувати ту, яка вас найбільше лякає.

7. 
   

   
   Продовжуйте стикатися зі своїм страхом. Після того, як вам вдалося подолати ваш найбільший страх, не дозволяйте їй знову повернутися, продовжуючи протистояти їй. Повторне опромінення допоможе вам навчитися контролювати свою реакцію.

Частина 3 Використання домашніх засобів боротьби з тривогою

1. 
   

   
   Споживайте продукти, що містять білкові джерела триптофану. Або простіше кажучи, їжте індичку з крохмальними продуктами. Дослідження показали, що поєднання цих двох продуктів може зменшити тривожність.

2. 
   

   
   Їжте продукти, багаті вітаміном С. Є дані, що цей вітамін знижує тривожність і психологічні страждання. Багато хто стверджує, що цитрусові - найкраще джерело вітаміну С. Однак слід також спробувати їсти жовтий перець, гуаву, чорну смородину та червоний перець.

3. 
   

   
   Використовуйте ефірні масла. Ви можете розсіяти їх на повітрі, використовувати їх у масажі або залити кілька крапель у воду вашої ванни. Ефірні олії можуть зменшити стрес і напругу і можуть заспокоїти вас. Наприклад, можна використовувати ефірну олію бергамоту, диланг-ілангу, ромашки, жасмину або лаванди.

4. 
   

   
   Промовляйте мантру. Виберіть просте слово чи фразу, яку ви зможете повторити, коли відчуєте страх чи тривогу. Це має бути слово або фраза, яка заспокоює або заохочує вас, коли ви (або) повторюєте це. Ви можете співати, говорити, співати чи шепотіти. Виберіть діяльність, яка вам найбільше підходить.