Як лікувати депресію шляхом поведінкової активації

Зміст

• етапи
• Частина 1 Створення системи для моніторингу її діяльності
• Частина 2 Підкресліть основні цінності
• Частина 3 Управління щоденними завданнями

Для деяких людей поведінкова інактивація допомагає зняти депресію та супутні симптоми. Мета цієї терапії - позбутися відчуття ізоляції та робити речі, які покращують настрій. Основна концепція цієї терапії полягає в тому, що депресивні люди схильні ізолюватися і відходити від діяльності, яка може боротися з такою хворобою, як фізичні вправи, вихід з друзями, особиста турбота та досягнення цілей. Поведінкова інактивація дозволяє людині навчитися вдаватися до подібних занять для боротьби з депресією. Ви можете впоратися із захворюванням, якщо практикуєте інактивацію поведінки у своєму житті та продовжуєте брати на себе щоденні обов'язки. Крім того, навчіться зосереджуватися на своїх основних цінностях, які є найважливішими аспектами вашого життя, наприклад, сім’єю та друзями.

етапи

Частина 1 Створення системи для моніторингу її діяльності

1. 
   

   
   Запишіть свою діяльність. Що робить вас щасливим і що вас турбує? Найкращий спосіб дізнатися це - слідкувати за своїми щоденними діями. Запишіть усе, що ви робите протягом дня. Ви також можете вказати, коли і як довго ви займаєтеся певною діяльністю. 30-хвилинний ігровий сеанс не впливає на ваш стан настільки ж, як на чотиригодинну гру.
   • Перелічіть свою діяльність наступним чином: Я приїхав на велосипеді на роботу або Я дивився телесеріали.
   • Знайдіть підходящу для вас систему. Ви можете тримати у своєму розпорядженні невеликий блокнот або використовувати на своєму телефоні інструменти для запису записок (Пам'ятка або Блокнот) для запису вашої діяльності.

2. 
   

   
   
   
   Оцініть рівень депресії. В кінці кожного дня переглядайте журнал своєї діяльності. За шкалою від 1 до 5 або від 1 до 10 оцінюйте кожну діяльність, виходячи з її впливу на ваш настрій. Рівень 10 може означати дуже пригнічений і 1 може означати дуже щасливий.
   • Припустимо, ти пропустив автобус і мусиш поїхати додому під дощем. Ви можете призначити цю ситуацію низькою оцінкою.
   • Якщо розмова з матір’ю по телефону зробила вас щасливою, тоді поставте гарну записку.
   • Важливо об'єктивно обговорити оцінки та встановити чітку систему, оскільки у випадках депресії люди, як правило, перебільшують інтенсивність симптомів.
   • Результати цієї системи можуть вас здивувати. Наприклад, ви можете виявити, що прогулянка після вечері покращує ваше самопочуття, хоча ви думаєте, що не любите займатися спортом. Можливо, ви думаєте, що вам подобається проводити час з другом, але насправді після кожного обіду ви відчуваєте себе гірше.

3. 
   

   
   
   
   Плануйте більш приємні заходи. Слідкуйте за своєю діяльністю протягом декількох тижнів і оцінюйте свою депресію. Потім приділіть деякий час перегляду свого журналу. Зверніть увагу, якщо є певні види діяльності, які завжди мають дуже низький бал за вашою шкалою, тоді починайте витрачати на це більше часу.
   • Припустимо, ви регулярно присвоюєте хороші оцінки такій діяльності, як читання. У цьому випадку обов’язково насолоджуйтесь цим заняттям щодня. Не потрібно витрачати на це багато часу. Забронюйте лише за 30 хвилин до сну і використовуйте цей час для відпочинку.

4. 
   

   
   Створіть список справ. Коли люди перебувають у депресії, вони відчувають переповненість, що може завадити їм планувати та визначати пріоритети. Така ситуація може викликати більше хаосу і викликати депресивну спіраль. Наявність чіткого переліку цілей допоможе вирішити ці проблеми.
   • Використовуйте журнал своєї діяльності на вашу користь. Наприклад, якщо у понеділок у вас напружена зустріч, подумайте про додавання додаткового часу для занять веселою діяльністю, як, наприклад, читання захоплюючої книги. Знаючи, що пізніше можна відпочити, може полегшити зустріч.
   • Ваш список справ повинен бути реалістичним. Якщо у списку ви будете занадто багато завдань, такий підхід призведе до протилежних результатів. Замість того, щоб зосередитись, ви ризикуєте перевантажитись і нічого не робити або почувати себе погано, не виконуючи всіх завдань.
   • У разі депресії виконати певні завдання важко або неможливо. Депресія - це справжня хвороба, не тільки перебіг почуття смутку хто нападає на людей. Крім того, виснаження, біль та інші ознаки - справжні симптоми. Вставати з ліжка і приймати душ може бути досить на кілька днів, не кажучи вже про чищення духовки або відповідь на електронні листи. Не ставте значення у своєму списку стосовно фізичних симптомів.
   • Віддавайте пріоритет особистому догляду. Основна помилка, яку роблять люди, складаючи список завдань, - це ігнорувати свої емоційні потреби та зосереджувати більше уваги на своїй роботі, навчанні, господарстві чи шопінгу. Не менш важливо робити речі, які створюють відчуття добробуту та піклуються про себе, іноді більше. Виділіть кілька хвилин, щоб пограти з вашою кішкою, погуляти, помолитися, поспілкуватися з друзями або намалювати. Це допоможе вам впоратися з іншими проблемами.

5. 
   

   
   Поставте чіткі та конкретні цілі. Коли ви починаєте краще розуміти причини депресії та аспекти, які покращують ваше самопочуття, спробуйте кинути собі виклик, щоб зробити позитивні зміни. Знайдіть щось, що б вам було добре, і поставте цілі, щоб досягти цього.
   • Кожна мета повинна бути конкретною. Наприклад, замість опису Я хочу дотримуватися більш здорової дієти, переформулюйте цю думку наступним чином: Я буду їсти п'ять порцій фруктів і овочів щодня і поступово відмовляться від смаженої їжі.
   • Поставте досяжні цілі. Замість того, щоб сказати Я знайду ідеального партнера, з яким провести своє життя, просто скажіть, Я піду на вечірку свого друга і буду прагнути познайомитися з новими людьми.

Частина 2 Підкресліть основні цінності

1. 
   

   
   Проведіть час із сім’єю. Цінності - найважливіші аспекти нашого життя. Зосередьтеся на своїх цінностях, викладіть їх у письмовій формі та знайдіть способи визначити пріоритети. Вашою основною цінністю може бути сім'я. Сформулюйте конкретні цілі, які дозволять вам зосередитись на ваших стосунках із сім’єю.
   • Наприклад, напишіть це: обід кожну суботу з моїми братами.

2. 
   

   
   Вступайте у свої стосунки, якщо ви самотні. Якщо ти зосередишся на своїх цінностях, то почуватимешся краще і легше зосередитись на позитивних аспектах свого життя. Якщо ви перебуваєте в міцних і здорових стосунках, зробіть це частиною своїх основних цінностей. Задайте собі наступні питання: яким партнером я хочу стати? Які мої очікування? Після того як ви визначилися, чого ви хочете від відносин, зробіть конкретні кроки, щоб зробити це реальністю.
   • Наприклад, якщо відсутність якісного спілкування є частиною проблем вашої пари, запишіть це. Погодьтеся зі своїм партнером витрачати на дискусії 20 хвилин на день. Відкладіть електроніку, вимкніть телевізор і зосередьтеся на розмові.
   • Якщо ви хочете стати більш уважним партнером, знайдіть час зателефонувати своєму подружжю протягом дня, а не чекати вечора.

3. 
   

   
   Проведіть час з друзями. Ваші друзі можуть бути одним з ваших найбільших надбань для боротьби з депресією. Практикуючи інактивацію поведінки, не забудьте подумати про свої дружні стосунки. Знайдіть способи зміцнення цих зв’язків.
   • Запишіть аспекти, які вам найбільше подобаються в кожній дружбі. Наприклад, ви можете написати це: Енн завжди змушує мене сміятися.
   • Вкажіть конкретні способи зміцнення ваших дружніх стосунків. Наприклад: Я спробую запросити Анну на інші соціальні заходи.

4. 
   

   
   Поставте чіткі цілі на роботі. Кар'єра - ще один важливий аспект життя. Іноді тривога і депресія створюють відчуття відчаю на роботі. Застосовуючи поведінкову активацію у своєму житті, складіть список конкретних цілей та регулярно оновлюйте його.
   • Поставте короткострокові цілі. Наприклад,збільшити мої продажі на 10% в цьому місяці.
   • Поставте довгострокові цілі. Наприклад, напишіть це, займати посаду віце-президента з бухгалтерського обліку в наступному році.

5. 
   

   
   Внесіть внесок у громаду Подумайте, як можна брати участь у суспільному житті свого міста чи мікрорайону. Це може допомогти вам відчути зв’язок з оточуючими та дати відчуття досягнутого. Крім того, ви подаєте руку тим, хто потребує!
   • Знайдіть можливість своєї мрії та волонтер. Якщо ви любите собак, спробуйте працювати в притулку для тварин. Якщо ви завзятий читач, волонтер у місцевій бібліотеці.

Частина 3 Управління щоденними завданнями

1. 
   

   
   Слідкуйте за своїми звичками до сну. У разі депресії іноді важко знайти сили і час подбати про себе. Важливо розуміти, що почуття добра залежить від хороших звичок, які ви переймаєте, навіть якщо ви нічого не хочете робити. Слідкуйте за своїми звичками до сну, щоб висипатися. Якісний сон допомагає зняти симптоми депресії.
   • Спробуйте лягти спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Завжди відзначайте час, коли ви лягаєте спати і прокидаєтесь.
   • Якщо ви помітили, що занадто багато спите або не встаєте вранці, спробуйте пригадати, що ви робили напередодні. Деякі повторювані дії можуть вас втомити.

2. 
   

   
   Дотримуйтесь здорового харчування. Зміна дієти не обов'язково збирається боротися з депресією, але деякі продукти можуть полегшити деякі симптоми і дати відчуття самопочуття.
   • Деякі вуглеводи можуть допомогти вам заспокоїтися. Вибирайте складні вуглеводи, такі як цільнозернові та солодкі картоплі, і уникайте продуктів з високим вмістом цукру, таких як торти та фруктові соки.
   • Вибір здорових білків. Вони сприяють підвищенню пильності та покращенню самопочуття. Наприклад, їжте курку, рибу та грецький йогурт.

3. 
   

   
   Розробіть процедуру очищення. При депресії займатися справами може бути важко. Складіть перелік необхідних завдань і вкажіть, коли вони повинні бути виконані. Завжди поважайте свою програму, щоб змусити себе відчувати себе більш продуктивним та менш перевантаженим.
   • Наприклад, зверніть увагу на це Понеділок: пил з вітальні, вівторок: прань.

4. 
   

   
   Прийняти хороші навички особистої гігієни. Хоча це може здатися важким, знайдіть час, щоб практикувати мінімальну гігієну. Приймайте душ і чистіть зуби кожен день. Не забудьте зберегти волосся чистими, підрізати нігті та використовувати дезодорант.