Як схуднути більше, вживаючи сиру їжу

Зміст

• етапи
• Частина 1 Їжте більше сирої їжі
• Частина 2 Зміна способів приготування їжі
• Частина 3 Планування схуднення

Більшість дієтоксикаційних дієт організму підкреслює важливість сирих фруктів та овочів, соків або води, щоб допомогти організму позбутися накопичених токсинів. Хоча доказів їх ефективності є мало, вони можуть допомогти вам покращити свій раціон і зосередитись на найбільш поживних продуктах. Ви можете їсти більше фруктів, овочів і цільних зерен, уникаючи вживання промислово оброблених продуктів, що містять багато порожніх калорій. Ці зміни допоможуть схуднути та почувати себе краще.

етапи

Частина 1 Їжте більше сирої їжі

1. Додайте в свій раціон більше фруктів і овочів. По суті, крейдоризм - це дієтична практика, яка передбачає вживання великої кількості сирих або зневоднених фруктів та овочів.
   • Як правило, ви повинні поставити собі за мету з'їдати приблизно 5 - 9 порцій цих продуктів щодня. Однак якщо ви дотримуєтесь такого типу дієти, можливо, доведеться споживати ще більше.
   • Спробуйте з'їсти 1 склянку овочів, ½ склянки фруктів або 1 невеликий шматочок фруктів і 2 склянки зелених овочів на порцію.
   • Якщо ви хочете слідувати круїдоризму, вам слід вживати певну їжу в обмеженій кількості, щоб більшість ваших страв складалися з фруктів і овочів. Це чудовий спосіб схуднути, адже ці продукти мають мало калорій, але багато клітковини та інших необхідних поживних речовин.

   "Темні листові овочі чудово підходять для схуднення! Тому їжте салат зі шпинату або капусти. "

   
   

   
   

   
   Їжте білок. Очевидно, що дієта з сирої їжі не означає, що слід їсти сире м'ясо. Однак білок є важливою поживною речовиною, і його потрібно включати в кожен прийом їжі.
   • Білки взагалі ідеальні для схуднення. Вони довше дадуть вам відчуття ситості. Крім того, протеїни, рекомендовані для такого типу дієти, багаті клітковиною та здоровими жирами, що дозволить вам довше насититися.
   • Навіть якщо ви дотримуєтесь такого типу дієти, а споживання продуктів, що містять білок, обмежене, все одно слід їсти порцію цих продуктів з кожним прийомом їжі або перекусом. Поставте собі мету ½ склянки білка на день.
   • Серед продуктів, багатих білками, які зазвичай можна їсти, дотримуючись такого типу дієти, є сира риба (суші або сашимі), сухофрукти, арахісове масло, насіння, квасоля, сочевиця і сирий молочний сир.
   • Оскільки сирі боби та сочевиця не їстівні, ви можете замочити їх у воді, перш ніж їсти.

2. 
   

   
   
   
   Включіть порцію цільнозернових продуктів в більшість страв. Окрім фруктів, овочів та деяких джерел білка, також можна їсти 100% цільнозернові крупи, коли ви їсте сирий раціон.
   • Зверніть увагу, що рекомендується лише 100% цільних зерен, і ви повинні уникати нерафінованих зерен.
   • Цілі зерна зазнали дуже мало перетворень і містять усі частини зерна (зародки, грудочки і звук). Вони також мають високий вміст білка (тому їх можна споживати для задоволення потреб у білках), клітковини та інших необхідних поживних речовин.
   • Як і бобові, крупу можна занурити у воду.
   • Додайте до їжі або закусок близько ½ склянки цільного зерна. Спробуйте квоту, просо, фарро, лавоїн.

3. 
   

   
   Споживайте здорові жири для серця. Хоча деяких видів жиру слід уникати, інші повинні бути частиною вашого раціону.
   • Протягом тижня регулярно вживайте серцеві здорові жири. Показано, що ці продукти є корисними для здоров'я серця та серцево-судинної системи.
   • Ці жири присутні в найрізноманітніших продуктах, таких як лавокат, оливкова олія, оливки, сухофрукти, арахісове масло, лосось, тунець і скумбрія.
   • Споживайте від 80 до 110 г морепродуктів Якщо ви хочете додати в страви волоські горіхи або оливкову олію, подумайте про те, щоб взяти дві ложки на порцію.

4. 
   

   
   Пийте достатню кількість рідини. Як і для будь-якого типу дієти, важливо добре збиватися, з відповідними напоями.
   • Більшість медичних працівників рекомендують пити близько 8 - 13 склянок прозорих несолодких напоїв щодня, хоча кількість залежить в основному від віку, статі та рівня фізичних навантажень.
   • Спробуйте дотримуватися рідин, таких як вода, ароматизована вода та настояна вода.
   • Завжди тримайте при собі пляшку з водою, щоб ви могли задовольнити щоденні потреби в рідині.

Частина 2 Зміна способів приготування їжі

1. 
   

   
   Уникайте використання духовки та печі. Сира їжа заснована на принципі, що ви їсте сиру або злегка приготовлену їжу, щоб доставити якомога більше поживних речовин в організм. Однак якщо ви звикли готувати страви на плиті, в духовці або в мікрохвильовій печі, можливо, буде складно знайти достатню кількість їжі для такого типу дієти.
   • Теорія сирого раціону базується на вірі, що тепло, особливо висока температура та нагрівання їжі протягом тривалого часу, руйнують вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які містяться у багатьох харчових продуктах (особливо харчових продуктах). фрукти та овочі).
   • Крім того, сирі фрукти та овочі мають перевагу в збільшенні обсягу їжі та закусок, що допоможе відчути себе ситнішим.
   • Замочування крупи, бобових та заквашених овочів - чудові способи заміни варених продуктів у своєму раціоні.

2. 
   

   
   Вичавити фрукти або змішати їжу. Деякі методи приготування їжі не рекомендуються і не використовуються в сирих дієтах. Використовуючи соковижималку або блендер, ви можете споживати багато поживних продуктів, не готуючи їх.
   • Можна приготувати закуски або соки з фруктів, сирих овочів, горіхів і насіння. Ці напої, багаті поживними речовинами, забезпечать організм багатьма необхідними речовинами для задоволення ваших щоденних потреб.
   • Усі поживні речовини у свіжих фруктах та овочах також присутні у соках. Однак якщо ви готуєте лише соки, а не м'яти, ви ризикуєте позбавити себе необхідних волокон, що містяться в шкірі та м’якоті фруктів та овочів.
   • Центрифуги та змішувачі можуть бути досить дорогими (особливо якщо ви плануєте придбати ці два пристрої). В цілому змішувачі загалом дешевші і можуть дозволяти робити соки, лише якщо ви зменшите фрукти чи овочі до пюре. Якщо ви це зробите, знайте, що у ваших соках будуть деякі волокнисті частини.

3. 
   

   
   Використовуйте дегідратор їжі. Якщо ви не використовуєте плиту або духовку, можливо, буде важко змінити їжу або полегшити її приготування, щоб вона була їстівною. Використовуючи зневоднювач їжі, ви можете подолати цю проблему і переходити з духовки на духовку.
   • Дегідратори дозволяють легко готувати їжу при дуже низькій температурі протягом тривалих періодів часу. Вони повільно випаровують всю вологу в їжі, тим самим дозволяючи їм зневоднюватися. Ви можете отримати такий же ефект у духовці з низькою температурою.
   • Зневоднення продуктів може знищити певні поживні речовини, але це дозволяє отримувати різні продукти, а не просто їсти сирі фрукти та овочі. Наприклад, ви можете покласти шматочки солодкої картоплі в дегідратор або духовку і через кілька годин ви отримаєте смачну зневоднену стружку.

Частина 3 Планування схуднення

1. 
   

   
   Порадьтеся з лікарем або кваліфікованим дієтологом. Коли ви хочете схуднути, хороший спосіб розпочати дієту - звернутися за порадою до лікаря або зареєстрованого дієтолога.
   • Поговоріть з професіоналом, щоб спробувати зрозуміти, чому ви повинні схуднути, скільки кілограмів ви повинні скинути і як досягти цієї мети. Він також повинен дати вам кілька порад, як безпечно діяти.
   • Попросіть свого сімейного лікаря направити вас до дієтолога або здійснити пошук в Інтернеті. Багато дієтологів спеціалізуються на схудненні і можуть вам сильно допомогти.
   • Поговоріть про свою мету - схуднути та їсти важку дієту для свого дієтолога. Він може встановити ціль щоденної калорійності, а ви можете розробити програму харчування для початку роботи.

2. 
   

   
   Плануйте зменшити щоденне споживання на 500 калорій. Незалежно від того, який тип дієти ви хочете дотримуватися, вам доведеться виключити кількість калорій зі свого щоденного прийому, щоб схуднути.
   • Більшість медичних працівників визнають, що зменшуючи 500 калорій від щоденного споживання (або спалюючи 500 калорій під час занять спортом), ви можете втрачати 0,5-1 кг на тиждень.
   • Хоча цей підхід повільніший або поступовий, його безпечніше і простіше дотримуватися з часом.
   • Намагаючись схуднути більш швидкими темпами, потрібно або перейти на більш обмежувальну дієту, або не вживати адекватну кількість калорій щодня.

3. 
   

   
   Займайтеся регулярними фізичними навантаженнями. Крім того, щоб звертати увагу на свій раціон, важливо регулярно займатися фізичними вправами, щоб схуднути.
   • Аеробні вправи та силові тренування можуть допомогти вам досягти своєї мети. Це допоможе вам залишатися мотивованими під час сирого раціону та спалювати більше калорій протягом тижня.
   • Робіть аеробні вправи протягом двох з половиною годин на тиждень. Ходьба, біг, плавання або танці - ідеальні приклади.
   • Спробуйте робити тренування з вагою кілька днів на тиждень. Один або два заняття важкою атлетикою, йога або пілатес допоможуть вам збільшити худорляву масу і схуднути.

• Можна приготувати безліч вершкових соусів з сирої їжі, замочивши горіхи та овочі у воді або збивши їх.
• Якщо ви відчуваєте ознаки слабкості, втоми або дискомфорту, припиніть дотримуватися своєї сирої дієти і проконсультуйтеся з медичним працівником, який оцінить ваші харчові потреби та визначить дієтичний план.